Liker du ikke å gjøre sit-ups? 6 enkle øvelser for nybegynnere.
Innrøm det: du er sannsynligvis ikke på toppen av å gjøre en serie på 50 sit-ups akkurat nå ...
Ikke få panikk, det finnes andre løsninger for å styrke magen lett.
Det som er viktig er ikke å ha "sjokoladestenger" av stål, men å styrke dem nok til å styrke ryggraden.
Dette vil holde brystet og ryggen rett, noe som lindrer ryggsmerter.
Har du ikke drevet med sport på en stund?
Det er bra, for det er disse øvelsene enkel, tilpasset til nybegynnere og i tillegg vil de forbedre din betraktelig følelse av balanse.
6 mageøvelser for nybegynnere
Tror du at uten en overpriset vektmaskin kan du ikke bygge magemuskler? Tenk igjen !
Her er 6 enkle øvelser som ikke krever noe utstyr.
Følg videoene og instruksjonene for å se hvordan du gjør det og dermed gi mer variasjon til muskelbyggingsøktene dine:
1. "hundefuglen" abs
Muskler målrettet av trening: mage, hamstrings, setemuskler og skuldre.
La oss innse det: magemusklene blir ikke sterkere over natten.
Når du er nybegynner, er det viktig å styrke kjernemuskulaturen. Her er den perfekte øvelsen for nybegynnere:
- Stå på alle fire: hendene er plassert rett under skuldrene. Hoftene dine er perfekt på linje med knærne. Dette er startposisjonen.
- Løft høyre hånd og strekk ut høyre arm foran deg, i nivå med skuldrene.
– Samtidig løfter du venstre ben og strekker det rett bak deg.
Merk: Hele kroppen din skal danne en rett linje, fra fingertuppene til tærne.
- Bøy venstre ben og høyre arm under kroppen til kne og albue berører hverandre.
- Forleng deretter venstre ben og høyre arm igjen, i én bevegelse.
- Gå tilbake til utgangsposisjonen.
- Gjenta disse bevegelsene, men på den andre siden av kroppen (venstre arm og høyre ben).
- Gjør 5 repetisjoner av denne øvelsen, for hver side av kroppen.
Alternativ metode: hvis denne øvelsen er for vanskelig for deg, eliminer trinnet med å brette bena og armene. Begrens deg til en enkel forlengelse av armen og benet, og prøv å holde denne posisjonen i 3 sekunder på hver side.
2. "Sykkelen" abs i stående stilling
Muskler målrettet av trening: skrå muskler, muskler relatert til rotasjon.
Er "tradisjonelle" magemuskler for harde og skader deg?
Her er en variant mer egnet for nybegynnere:
- Stå opp med føttene under hoftene og hendene bak hodet.
- Trekk sammen kjernemuskulaturen, hold ryggen rett og slapp av i skuldrene: dette er startposisjonen.
- Hev høyre ben og senk venstre arm i én bevegelse, til kne og albue berører hverandre.
- Gå tilbake til utgangsposisjonen.
- Gjenta samme bevegelse, men på den andre siden (venstre ben og høyre arm).
- Gjør 5 repetisjoner av denne øvelsen, for hver side av kroppen.
3. Benløft i sittende stilling
Muskler målrettet av trening: Magemuskler, hamstrings.
Denne øvelsen høres kanskje lett ut, men ikke la deg lure av utseendet!
Selv folk som trener regelmessig vil føle at musklene jobber etter bare noen få repetisjoner av denne øvelsen:
- På gulvet, innta en sittende stilling med bena utstrakt foran deg.
- Trekk sammen mage- og kjernemuskulaturen. Len deg litt tilbake. Hendene dine er plassert ved siden av baken.
- Ta et dypt pust og løft det ene benet seks tommer fra gulvet.
- Hold benet hevet i 5 sekunder.
- Veksle løft mellom høyre ben og venstre ben.
- Fortsett disse bevegelsene i 1 min, etterfulgt av en 20 s pause.
- Gjør 5 sett med 1 min av denne øvelsen.
4. Sit-upen
Muskler målrettet av trening: abs, hoftebøyere (avhengig av bevegelsesområde).
Sit-up er den typiske øvelsen for å styrke magen.
Men hvis den ikke gjøres riktig, kan denne øvelsen forårsake alvorlig smerte.
Her er den riktige måten å utføre denne øvelsen på:
- Ta en sittestilling på gulvet: din bena er bøyd, hælene dine berører bakken og hendene er bak hodet.
Dine skuldre bør være helt avslappet. Dette er det som vil hjelpe deg å unngå nakkesmerter.
- Uten å heve føttene, legg deg ned til ryggen er flat på gulvet.
- Rett opp overkroppen.
- Gjenta denne bevegelsen i 1 min, etterfulgt av en 20 s pause.
- Gjør 5 sett med 1 min av denne øvelsen.
Den alternative metoden: Hvis magemusklene dine ennå ikke er sterke nok for denne øvelsen, finnes det en variant for nybegynnere. Prøv å lene deg tilbake så langt som mulig - selv om ryggen er fra bakken. Prøv deretter å forbedre deg med hver treningsøkt, til du kan treffe bakken uten for mye anstrengelse.
5. Modifisert "sykkel" abs
Muskler målrettet av trening: Skrå muskler, muskler relatert til rotasjon.
- Ta samme startposisjon som sit-up-øvelsen: knærne bøyes, hælene på gulvet og hendene bak hodet.
- I en enkelt roterende bevegelse, løft høyre kne og senk venstre albue, til de berører hverandre.
- Gå tilbake til utgangsposisjonen.
- Fullfør bevegelsen på den andre siden, med venstre kne og høyre albue.
- Fortsett disse bevegelsene i 1 min, etterfulgt av en 20 s pause.
- Gjør 5 sett med 1 min av denne øvelsen.
Merk: Denne øvelsen er enda mer krevende enn sit-up. Hvis disse bevegelsene er for vanskelige for deg, fortsett å gjøre sit-ups.
6. "edderkopp"-plankeøvelsen
Muskler målrettet av trening: nedre magemuskler, setemuskler.
Holder du fortsatt på? :-)
Så la oss gå for den siste øvelsen, den til edderkoppmannen!
- Kom deg inn i en plankeposisjon: armene rett på linje med skuldrene, bena forlenget bakover og tærne på bakken.
Sørg for at kroppen din danner en rett linje.
- Bøy høyre ben og ta kneet til nivå med høyre albue.
- Gå tilbake til utgangsposisjonen.
- Utfør samme bevegelse på den andre siden av kroppen (venstre kne mot venstre albue).
- Gjør 5 repetisjoner av denne øvelsen, på hver side av kroppen.
Alternativ metode: Hvis denne øvelsen er for anstrengende for deg, prøv ganske enkelt å holde plankeposisjonen i 30 sek, etterfulgt av en kort pause. Gjenta denne bevegelsen 3 ganger. Og hvis det gjør for vondt i håndleddene, kan du også legge albuene i gulvet (i stedet for hendene).
Og der har du det, nå kan du 6 enkle øvelser for å tone magen! :-)
Har du prøvd disse øvelsene? Finner du dem ganske enkle? Fortell oss i kommentarene. Vi gleder oss til å høre fra deg :-)
Liker du dette trikset? Del den med vennene dine på Facebook.
Også for å oppdage:
Plankeøvelse: De 7 utrolige fordelene for kroppen din.
Slapp av i skuldre, rygg og ben med en enkel øvelse.
