9 ENKLE strekk for å lindre ryggsmerter og hoftesmerter.
Lider du av korsrygg eller hoftesmerter?
Så vit at du ikke er alene! I følge en studie lider 9 av 10 franskmenn av ryggsmerter.
Faktisk, i dag bruker mange mennesker mesteparten av dagen på å sitte foran en datamaskin.
Bekymringen er at det å sitte lenge gir stivhet i hofte og korsrygg.
Og når hoftemusklene er for stramme, trekker de i den nedre ryggraden.
Resultat, det skaper stivhet, og vi føler ubehagelig smerte korsrygg og hofte.
Heldigvis finnes det en enkel og effektiv løsning for å bli kvitt hofte- og korsryggsmerter.
Strekk er nok til å lindre stivheten som plaget smerten.
Og ikke få panikk, fordi alle disse strekningene er superenkle og superraske - rundt 8 minutter å gjøre alle 9 øvelsene!
I tillegg kan du gjøre dem nesten hvor som helst. Praktisk, ikke sant?
her er 9 strekk for å lindre hofte- og korsryggsmerter. Se :
For enkelt å skrive ut denne veiledningen i PDF, klikk her.
Stretch # 1: Babystilling
Denne grunnleggende yogastillingen strekker hele ryggen, og den hjelper også med å åpne hoftene ved å strekke setemusklene.
Hvordan gjøre
1. Gå på kne og hender.
2. Ta stortærne sammen under hoftene, og trekk knærne fra hverandre.
3. Sitt med hoftene på hælene, og strekk deretter armene sakte fremover til pannen berører gulvet.
4. Med pannen på gulvet, fortsett å strekke hendene fremover, til armene er strake, som på bildet ovenfor.
5. Senk deretter skuldrene vekk fra ørene og la armene slappe av på gulvet.
Hold denne posisjonen i 30 sekunder.
Strekk nr. 2: Ligg ned med bøyde ben
Denne strekningen slapper av korsryggen og lindrer hoftesmerter, og strekker setemuskelen, piriformis-muskelen og korsryggen.
Hvordan gjøre
1. Legg deg ned på ryggen.
2. Bøy knærne og legg føttene på gulvet, rett dem opp med hoftene.
3. Bøy høyre kne og legg høyre ankel på venstre lår, rett over kneet.
4. Legg hendene under venstre ben og vev deretter fingrene bak låret, som på bildet over.
5. Bruk hendene og trekk venstre lår mot deg, pass på å holde hodet og skuldrene limt til gulvet. Du vil føle en strekk inne i høyre hofte.
6. Gjør den samme bevegelsen på den andre siden.
Hold denne posisjonen i 30 sekunder på hver side.
Stretch #3: Tskrå orsjon
Denne strekningen slapper av korsryggen og lindrer hoftesmerter ved å styrke dens ytre rotasjon.
Hvordan gjøre
1. Legg deg ned på ryggen.
2. Bøy knærne og legg føttene på gulvet, rett dem opp med hoftene.
3. Bøy høyre kne og legg høyre ankel på venstre lår, rett over kneet.
4. Pek føttene opp, bøy deretter albuene og strekk armene langs hodet.
5. La knærne sakte falle til høyre, mens du holder høyre ankel på venstre lår, til du er i en vridningsposisjon, som på bildet ovenfor.
6. Fortsett å peke føttene opp, og du vil føle en strekk i venstre hofte.
7. Gjør den samme bevegelsen på den andre siden.
Hold denne posisjonen i 30 sekunder på hver side.
Strekk # 4: Lunge fremover
Denne posisjonen strekker musklene i hoften, quads og abdominals.
Hvordan gjøre
1. Gå på kne og hender.
2. Gå frem med høyre fot og legg den på utsiden av høyre hånd.
3. Flytt tærne, deretter hælen, fremover og noen få centimeter utenfor hånden, til høyre ankel er litt foran høyre kne. Hold venstre kne på bakken.
4. Hold hendene inne i høyre fot og vugg nedre del av magen fremover til du kjenner en strekk foran hoftene.
5. Gjør den samme bevegelsen på den andre siden.
Hold denne posisjonen i 30 sekunder på hver side.
Stretch # 5: Hoftebortføring
Denne hoftestrekken åpner opp hoften og slapper av adduktormusklene og hoftebøyerne. Det er en god øvelse for å lindre hoftesmerter.
Hvordan gjøre
1. Kom deg i stående stilling og tre føttene fra hverandre, med hælene innover og tærne pekt utover i en 45-graders vinkel.
2. Sett deg på huk med knærne bøyd, som om du skulle sitte på en stol, og legg deretter hendene på innsiden av lårene, som på bildet ovenfor.
3. Legg press på lårene, til du kjenner en strekk i indre lår og lyske.
Hold denne posisjonen i 30 sekunder.
Strekk # 6: Vipp fremover
Denne strekningen retter seg mot setemusklene, hamstrings (alle musklene i låret) samt nedre og øvre del av ryggen. Det er en god strekk for korsryggen og setemusklene.
Hvordan gjøre
1. Kom deg i stående stilling, med føttene fra hverandre med tærne pekende innover.
2. Len deg sakte fremover til overkroppen berører bena, og hvil deretter underarmene på gulvet.
3. Med armene fortsatt på bakken, la hodet henge ned, og flytt vekten litt mot tærne. Du vil føle en strekk i setemuskler, korsrygg og hamstrings.
Hold denne posisjonen i 30 sekunder, og rett deg deretter sakte opp, en ryggvirvel om gangen.
Stretch # 7: Kuhodeposisjon
Denne yogastillingen strekker den ytre delen av hoftene og korsryggen.
Hvordan gjøre
1. Sett deg ned og kryss bena, bøy høyre kne over venstre kne, som også er bøyd.
2. Prøv å ha knærne perfekt stablet oppå hverandre, og å peke føttene oppover for å beskytte knærne.
3. Ideelt sett bør begge setebenene (isium) berøre gulvet. Hvis dette ikke er mulig, legg et teppe eller pute under hoftene for bedre å fordele vekten jevnt over begge setebenene.
4. Stå rett opp og ta dype, dype åndedrag, strekk hoftene. For en mer intens strekk, flytt hendene sakte fremover, og hold setebenene på gulvet.
Hold denne posisjonen i 30 sekunder.
Strekk # 8: Vri mens du sitter
Denne strekningen slapper av musklene i korsryggen, setemusklene og piriformis-muskelen.
Hvordan gjøre
1. Sett deg i en sittende stilling. Bøy høyre ben mot venstre hofte, til høyre hæl berører venstre seteben, som på bildet over.
2. Kryss nå venstre ben over høyre ben, slik at venstre fot plasseres på utsiden av høyre lår. Hvis denne stillingen er for vanskelig, legg et teppe eller pute under hoftene.
3. Legg venstre hånd bak ryggen, med fingrene utstrakt. Hold ryggen rett.
4. Pust dypt inn mens du strekker ryggraden.
5. Pust sakte ut og vri overkroppen til venstre. Hvil høyre underarm på utsiden av venstre lår.
6. Hold nakken rett og se rett frem, eller over venstre skulder. Hold denne posisjonen i 30 sekunder, gå deretter sakte tilbake til startposisjonen, inhaler.
7. Gjør den samme bevegelsen på den andre siden.
Hold denne posisjonen i 30 sekunder på hver side.
Stretch # 9: Glad babystilling
Denne yogastillingen slapper av korsryggen og strekker hoftebøyermusklene.
Hvordan gjøre
1. Sett deg i ryggleie.
2. Bøy knærne og løft dem mot brystet.
3. Plasser armene inne i leggene og strekk deretter hendene til utsiden av føttene eller anklene, som på bildet ovenfor.
4. Korsryggen skal forbli fast limt til gulvet. Legg eventuelt hendene nærmere knærne, slik at korsryggen ikke reiser seg.
5. Rock litt til hver side for å massere korsryggen.
Hold denne posisjonen i 30 sekunder.
Din tur...
Har du prøvd disse øvelsene for lindring av hofte- og korsryggsmerter? Fortell oss i kommentarfeltet om det var effektivt. Vi gleder oss til å høre fra deg!
Liker du dette trikset? Del den med vennene dine på Facebook.
Også for å oppdage:
7 strekk å gjøre på 7 minutter for å lindre korsryggsmerter helt.
8 stillinger for å lindre isjiassmerter på mindre enn 15 min.
