6 enkle og effektive øvelser for knesmerter.
Har du smerter i kneet? Vit at du ikke er alene i dette tilfellet!
En av fire franskmenn lider nå av leddgiktrelaterte leddsmerter.
Heldigvis finnes det noen enkle og effektive bevegelser for å lindre og behandle knesmerter.
her er 6 beste knesmerter øvelser du kan gjøre hvor som helst.
Prøv å gjøre disse strekningene etter en treningsøkt for å holde knærne sunne for livet. Se :
1. Kalvstrekk mot en vegg
Leggmusklene blir ofte oversett under tøying. Og det er synd! Fordi leggstrekninger er avgjørende. Leggene bør strekkes for å forhindre smerte tilbake til kneet.
Hvordan gjøre
– Finn en vegg du kan lene deg på.
- Mot veggen, bøy høyre fot og plasser hælen der gulvet møter veggen.
- Tærne dine bør holdes i luften mens hælen hviler på bakken.
- Mens du holder hælen på bakken og benet så rett som mulig, len deg fremover mens benet opprettholder maksimal strekk.
- Bøy deg i 5 sekunder og slipp deretter, og jobb med intensiteten på strekningen.
- Gjenta med venstre ben. Sikt på 10 til 15 repetisjoner på hvert ben - eller mer, hvis du fortsatt føler spenning.
2. Strekk med en tennisball
Denne bevegelsen lar deg regulere spenningen i leggen og hamstrings.
Hvordan gjøre
- Sitt på gulvet og før foten nærmere baken slik at kneet bøyes.
- Kil en tennisball (eller yoga/massasje) bak høyre kne, og klem den mellom leggen og hamstrings.
- Skap "kompressiv kraft" ved å trekke leggen mot deg, og gjør deretter sirkulære bevegelser med foten frem og tilbake for å bidra til å skape plass i kneleddet.
- Fortsett til spenningen som føles i dette området er lettet, bytt deretter ben.
3. Hofte- og Quadriceps-strekk
Denne strekningen er ikke bare fantastisk, men gjør også dobbel belastning for hofte- og quadriceps-musklene.
Hvordan gjøre
- Legg et brettet håndkle eller matte mellom kneet og gulvet.
- Legg det ene kneet i bakken og bøy det andre benet med foten flatt på bakken foran deg.
- Lag en 90 graders vinkel med begge bena.
- Len deg fremover, strekk forsiden av hoften nedover. Ryggen forblir rett.
- Deretter tar du tak i ankelen på bakre ben og drar den mot baken for å få en dyp strekk av hamstringen og hoften, foran på beinet opp til kneet.
- Gjør denne strekningen omtrent 10 til 15 ganger eller mer, avhengig av hvor stiv du føler deg.
4. Strekk med en foam roller
Å strekke quadriceps er viktig fordi de hele tiden må tilpasse seg sittestillingen din. De er ofte under konstant spenning. For at denne store muskelgruppen skal gjenvinne sin optimale funksjon, er det best å bruke en foam roller.
Hvordan gjøre
- Ligg med ansiktet ned på bakken.
- Plasser en foam roller under høyre ben, rett under quadriceps.
- Bær mesteparten av kroppsvekten på benet og rull forsiktig.
- I stedet for å bare rulle opp og ned, rull side til side også, konsentrer trykket på de stiveste punktene i musklene dine.
- Bytt ben.
- Fortsett å ri til du ikke lenger føler smerte.
- Hvis du kan, gjør det i minst 5 minutter.
5. Hamstring-strekk
Hamstrings påvirker kneet mer enn du kanskje tror og er ofte årsaken til ubehag eller smerte.
Hvordan gjøre
- Ligg med ansiktet opp, venstre ben strukket på gulvet, foten bøyd.
- Ta det høyre beinet og hold det rett, lent på veggen eller på bordet eller bruk et strikk.
- Denne strekningen skal utstråle baksiden av beinet, med start ved kneet.
- Når du har funnet det dypeste strekkpunktet, veksle i sekvenser på 5 sekunder med sammentrekning og frigjøring av høyre fot.
- Hvis du er fleksibel, hold ankelen rett og trekk den mot deg.
- Sikt på 10 til 15 sett på 5 sekunder og fortsett hvis du fortsatt føler deg stiv.
- Gjenta med venstre ben.
6. Strekk med benløft
Denne benløftøvelsen legger ikke mye stress på kneet, men aktiverer og styrker også quadriceps.
Hvordan gjøre
- Ligg med forsiden ned med venstre ben bøyd og det andre beinet strukket ut på gulvet foran deg.
- Løft høyre ben ca. 30 cm, roter det utover (slik at tærne peker diagonalt i stedet for i en rett linje mot taket).
- Legg den tilbake på bakken og løft den opp igjen.
- Gjør 3 sett med 10 til 15 repetisjoner, bytt ben.
- Når du blir sterkere, legg til ankelvekter på opptil 4,5 kg.
Hvor kommer knesmerter fra?
Vit at knær, ben, nakke og rygg er øverst på listen over vanlige smerteproblemer.
Når det kommer til knesmerter, kan det skyldes mange forskjellige ting.
Det kan ganske enkelt være slitasje av brusk i leddene eller en vridning av kneet under trening.
Men også inaktivitet, overvekt, dårlig holdning, dårlig behandlede skader, samt underernæring.
Liker du dette trikset? Del den med vennene dine på Facebook.
Også for å oppdage:
8 stillinger for å lindre isjiassmerter på mindre enn 15 min.
6 enkle øvelser for fot-, kne- og hoftesmerter.
