8 øvelser du kan gjøre hvor som helst (og uten utstyr).
Lyst til å trene, men har ikke vektmaskin?
Ikke noe problem ! Det finnes øvelser som kalles "kroppsvektøvelser".
De har det spesielle ved å bruke vekten av kroppen din for å skape motstand.
Og de krever ikke noe spesielt utstyr, men er like effektive som de med manualer eller ultrasofistikerte maskiner.
For ikke å nevne at vi kan gjøre dem hvor som helst og når som helst!
For å bygge muskler uten å tære på vektmaskiner eller et treningsmedlemskap, følg dette enkle programmet!
Det skal gjøres 4 ganger i uken i 6 uker å ha en fullt muskuløs kropp. Se :
Skriv ut dette programmet i PDF ved å klikke her.
Etter 6 uker vil du se de første resultatene.
Du blir mer muskuløs og figuren din blir slankere.
Siden disse øvelsene kan gjøres hvor som helst, kan du improvisere treningen din selv om du blir holdt opp av en telefonkonferanse eller strandet på et hotell halvveis rundt om i verden.
Det er ingen flere unnskyldninger for ikke å gjøre dette komplette kroppsbyggingsprogrammet!
1. Knebøy
Musklene jobbet: setemuskler, hamstrings, nedre og øvre ryggmuskler, mage.
Trinn 1 : Begynn å stå med føttene i hoftebreddes avstand, bena litt åpne.
2. trinn: bøy knærne, som om du skulle sette deg ned, slik at lårene er parallelle med gulvet.
Rett opp knærne for å gjøre en full bevegelse.
Gjenta 20 ganger.
2. Utfall
Musklene jobbet: setemuskler, quadriceps, hamstrings.
Trinn 1 : begynn å stå med hendene på hoftene. Med høyre fot, ta et stort skritt fremover for å plassere den ca. 1 meter foran venstre fot.
2. trinn: bøy høyre kne. Kneet ditt skal holde seg over ankelen. Senk samtidig hoftene og venstre kne til gulvet.
Trinn 3: løft høyre kne for å gå tilbake til startposisjonen for en full bevegelse.
Gjør 15 repetisjoner med høyre ben. Gjenta deretter med venstre ben.
3. Sykkel abs
Musklene jobbet: abs, obliques.
Trinn 1 : start med å ligge på ryggen med hendene i kryss bak hodet.
Bøy knærne for å bringe dem mot brystet. Løft hodet, nakken og skuldrene fra bakken.
2. trinn: vri overkroppen til høyre, venstre skulder beveger seg nærmere høyre kne. Rett samtidig venstre ben.
Gå tilbake til startposisjonen. Gjenta på den andre siden for en full bevegelse.
Gjør 20 repetisjoner.
4. Planke på underarmene
Musklene jobbet: hele kroppen.
Trinn 1 : hvil underarmene på gulvet, hendene sammen, albuene under skuldrene.
2. trinn: løft knærne og skyv føttene bakover slik at vekten av kroppen ligger på tærne og i armene.
Kroppen skal lage en rett linje fra skuldrene til hælen gjennom hoftene.
Hold i 1 minutt.
5. Pumper
Musklene jobbet: hele kroppen, spesielt skuldre, biceps og triceps.
Trinn 1 : start på alle fire. Hendene er plassert under skuldrene og knærne under hoftene.
Hev knærne og gå tilbake slik at kroppsvekten er på tærne og hendene. Kroppen danner en rett linje fra skuldrene til hælene.
2. trinn: bøy albuene og bring kroppen nærmere bakken. Rett ut albuene for å gå tilbake til startposisjonen for 1 bevegelse.
Gjør 10 repetisjoner.
6. Leggtrening
Musklene jobbet: kalver.
Trinn 1 : begynn å stå med føttene i hoftebreddes avstand.
2. trinn: løft hælene fra gulvet for å stå på tærne. Hvil hælene på gulvet for en full bevegelse.
Gjør 30 repetisjoner.
7. Reverse crunches
Musklene jobbet: abs.
Trinn 1 : begynn å ligge på ryggen med føttene hevet til himmelen. Armene er åpne i en V, ved hoftene, håndflatene mot bakken.
2. trinn: Løft hoftene forsiktig 2 til 5 cm fra gulvet, løft bena oppover og før dem nærmere brystet.
Gå sakte ned for å gå tilbake til startposisjonen og foreta en full bevegelse.
Gjør 15 repetisjoner.
8. Superkvinne
Musklene jobbet: rygg, mage, setemuskler.
Trinn 1 : begynn å ligge på magen med armene utstrakt foran.
2. trinn: løft gradvis armer, hode, skuldre og ben.
Hold et pust og gå deretter tilbake til startposisjonen for en full bevegelse.
Gjør 10 repetisjoner.
Resultater
Og der har du det, du kan nå øvelsene for å bygge muskler uten å bruke vektmaskin :-)
Praktisk, effektiv og mye mer økonomisk enn et treningsmedlemskap!
I tillegg hjelper disse funksjonelle bevegelsene oss med å integrere de riktige bevegelsene i vårt daglige liv.
For å ta tak i noe nedenfra kan du for eksempel sette deg på huk eller heve armene over hodet for å legge ting på hyllen.
Og presto, du gjorde en knebøy eller en forlengelsesøvelse på tå, verken sett eller kjent ;-)
Og ønsker du å gjøre andre styrketreningsøvelser uten utstyr anbefaler vi denne svært omfattende boken.
Din tur...
Har du prøvd å følge dette programmet? Gi oss beskjed i kommentarene om det fungerte for deg. Vi gleder oss til å høre fra deg!
Liker du dette trikset? Del den med vennene dine på Facebook.
Også for å oppdage:
Ta utfordringen: 30 dager å ha magemuskler og vakre rumper.
Plankeøvelse: De 7 utrolige fordelene for kroppen din.
