Pust inn. Pust ut. Gjenta: Her er fordelene med kontrollert pust.
Pust dypt inn, blås opp magen.
Ta en pause ved å holde pusten.
Pust sakte ut, tell til 5.
Gjenta 4 ganger.
Gratulerer. Du kommer fra roe ned nervesystemet.
Kontrollerte pusteøvelser, som den du nettopp gjorde, gjenkjennes å redusere stress, øke konsentrasjonen og styrke immunforsvaret.
I flere århundrer har yogier brukt pustekontroll, eller pranayama, for å fremme konsentrasjon og forbedre vitaliteten.
Buddha selv fremhevet fordelene ved pustemeditasjon som et av midlene for å oppnå opplysning.
Og nå begynner vitenskapelig forskning også å bevise at fordelene med denne praksisen faktisk er reelle.
Faktisk har flere studier allerede vist at pusteøvelser bidrar til å redusere symptomene på mange sykdommer.
Disse øvelsene gir lindring fra blant annet angst, søvnløshet, posttraumatisk stresslidelse, depresjon og oppmerksomhetsforstyrrelse.
"Fordelene med kontrollert pust er rett og slett enorme," sier Belisa Vranich, psykolog og forfatter av boken Puste.
"Kontrollert pust er som meditasjon for de som ikke har tid til å meditere."
Reduserer stressnivået
I følge vitenskapelige studier endrer kontrollert pust responsen til vårt autonome nervesystem.
Det er denne delen av nervesystemet som er ansvarlig for ubevisste funksjoner av kroppen.
Disse funksjonene inkluderer hjertefrekvens, fordøyelse, men også måten kroppen vår på reagerer på stress, forklarer Dr Richard Brown, medforfatter av en bok om fordelene med kontrollert pust, Pustens helbredende kraft.
Ved bevisst å endre måten vi puster på, sender den et signal til hjernen vår som virker på det parasympatiske nervesystemet.
Det er denne delen av det autonome nervesystemet som bremser hjertefrekvensen og fordøyelsen, og fremmer følelsen av ro.
Men det er ikke alt, takket være kontrollert pust bremser hjernen også aktiviteten til det sympatiske nervesystemet, som styrer utskillelsen av hormoner som er direkte relatert til stress.
Som du vet kan stress forverre eller utløse mange lidelser, som angst og depresjon.
"Mange av mine pasienter som har tatt opp kontrollert pust har sett livene deres endre seg," sier Dr. Brown, som leder pusteverksteder rundt om i verden.
Når du gjør det sakte, regelmessige pust, mottar hjernen din beskjeden om at alt er bra, og den aktiverer kroppens parasympatiske respons, sier Dr. Brown.
Omvendt, når du tar raske, grunne åndedrag, eller du holder pusten, så aktiveres den sympatiske reaksjonen.
"Hvis du puster riktig, vil sinnet ditt naturlig roe seg ned," oppsummerer Dr. Patricia Gerbarg, medforfatter av Dr. Browns bok.
Reduserer symptomer på depresjon
Dr. Chris Streeter er universitetslektor i psykiatri og nevrologi ved Boston University.
Nylig gjorde hun denne studien der hun målte effekten av daglig yogapraksis og kontrollert pust på personer med alvorlig depressiv lidelse.
Etter 12 uker med yoga og kontrollert pust ble forsøkspersonenes depressive symptomer betydelig redusert.
I tillegg nivåer av gamma-aminosmørsyre, en nevrotransmitter med beroligende og angstdempende effekter, økt hos disse menneskene.
Resultatene av Dr. Streeters studie ble presentert på den internasjonale kongressen for integrativ medisin i Las Vegas.
Slik oppsummerer Dr. Steeter studien sin: «Resultatene er spennende og veldig lovende.
Det beviser de ved å modifisere kun oppførselen til en person med depresjon, kan du få bedre resultater enn med antidepressiva."
Stimulerer immunforsvaret
Kontrollert pust kan også forbedre immunforsvaret.
I denne studien fra Medical University of South Carolina rekrutterte forskere 20 friske voksne, som de delte inn i to grupper.
De ba den første gruppen om å gjøre 2 kontrollerte pusteøvelser, 10 minutter hver.
Deretter ba forskerne personene i den andre gruppen om å lese en tekst etter eget valg, i 20 minutter.
Spyttet til personer i begge gruppene ble testet med ulike intervaller under studien.
Forskerne fant at spyttet til personer i pustetreningsgruppen hadde lavere nivåer av cytokiner som er assosiert med betennelse og stress.
Overbevist om fordelene med kontrollert pust? Så her er 3 enkle øvelser du kan prøve hjemme akkurat nå:
1. Utøvelsen av sammenhengende pust
Ikke tid til å lære flere pusteteknikker? Så dette er den du absolutt må prøve.
Målet med kontrollert pust er å puste med en hastighet på 5 pust per minutt. Dette representerer omtrent 6 sekunder for hver inn- og utpust.
Hvis du aldri har gjort pusteøvelser, vil kanskje 6 sek virke litt vanskelig i starten.
I så fall, bare ta det sakte. Start med inn- og utpust i en telling på 3 sek, og øk gradvis til 6 sek. Se :
Illustrasjon av Andrew Rae
1. Mens du ligger ned, legg hendene på magen.
2. Pust sakte inn for å få magen til å utvide seg, tell til fem i hodet.
3. Ta en pause i to sekunder, hold pusten.
4. Pust sakte ut, tell til 6.
5. Gjenta denne øvelsen gradvis, i 10 til 20 minutter per dag.
Merk at du også kan gjøre denne øvelsen mens du sitter.
2. Tren for å lindre stress
Når tankene raser og du har vært spesielt stresset, prøv denne pusteøvelsen.
Ikke bare hjelper det å lindre stress, men det har også fordelen av å styrke magemusklene. Se :
Illustrasjon av Andrew Rae
1. Sitt rett på gulvet.
2. Legg hendene på magen.
3. Pust inn,ved å lene seg litt fremover og blåse opp magen.
4. Mens du stikker magen inn og retter deg opp, pust ut til du har tømt luften helt fra lungene.
5.Gjenta øvelsen 20 ganger.
Merk at du også kan gjøre denne pusteøvelsen mens du sitter på kanten av en stol.
3. Tren for å revitalisere
Føler du tap av energi midt på ettermiddagen?
Så stå opp og gjør denne raske og enkle pusteøvelsen.
Denne energigivende "HA"-øvelsen er perfekt for å revitalisere deg selv og stimulere kroppen. Se :
Illustrasjon av Andrew Rae
1. Stå rett opp, bøy albuene og vri håndflatene opp.
2. Pust inn og trekk samtidig albuene bakover, fortsatt med håndflatene opp.
3. Pust raskt ut, strekk hendene fremover, snu håndflatene ned og si "Ha!" høyt.
4. Gjenta denne øvelsen raskt, 10 til 15 ganger.
Din tur...
Har du prøvd disse pusteøvelsene for å slappe av? Gi oss beskjed i kommentarene om de har fungert for deg. Vi gleder oss til å høre fra deg!
Liker du dette trikset? Del den med vennene dine på Facebook.
Også for å oppdage:
Slik sovner du på mindre enn 1 minutt med en enkel pusteøvelse.
17 helsemessige fordeler ved meditasjon alle bør vite.
