"Push-ups": en komplett øvelse å øve absolutt på.
Vil du bygge opp armene, baken og ha konkrete magemuskler?
Du trenger ikke å gå til et overpriset treningsstudio for å løfte vekter!
Den beste teknikken for å bygge hele overkroppen er å gjøre push-ups.
Gjenoppdag og lær å elske denne essensielle øvelsen.
Det er ekstremt effektivt for å trene armer, overkropp, mage og holdning. Se :
Startposisjon
På bakken, på alle fire. Se ned og hold en liten bøy i albuene.
Løft knærne fra bakken og gå deretter tilbake til bena er strake. Kroppen må være helt rett : hode, skuldre, rygg, rumpe, knær og ankler danner et "i".
Utføre øvelsen
1. Mens du puster inn, bøy armene mens du holder kroppen rett.
Hvis du kan, gå ned til haken din berører bakken. Ellers stopp før, selv om du bare skal ned noen få centimeter.
2. Skyv på armene mens du blåser for å finne startposisjonen.
Anbefalinger
Det viktigste i denne øvelsen er å aldri bue. For dette må magen være i konstant spenning.
Hvis du ikke kan unngå buen, før føttene litt nærmere hendene slik at baken er hevet.
Hvis du ikke kan bøye armene uten å kollapse mot gulvet, reduser bøyningen.
Du kan også øve på å bare holde deg i mageplankeposisjon, eller holde i ro med armene så vidt bøyd.
Rytme og repetisjoner
Hvis øvelsen er vanskelig for deg, gjør den raskt for ikke å slite ut muskelen på for langsomme repetisjoner.
Med trening, foretrekk en rytme langsommere for å få musklene dine bedre (ved å holde en pause i lav stilling for flere opplevelser), eller raskere for å jobbe mer i utholdenhet.
Utfør mellom 3 og 7 sett med minst 3 repetisjoner. Hvis du har energi igjen, ikke begrens deg selv!
fordeler
I tillegg til å styrke pectorals, triceps (baksiden av armene) og skuldrene, tillater push-ups et godt arbeid av magebeltet, spesielt rectus abdominis.
Varianter
For en bedre oppfordring tilutenfor brystene og skuldre, spre hendene lenger på bakken.
Ved å bringe dem nærmere hverandre, vil du bruke mer triceps, den midten av pecs ogindre skuldre.
Din tur...
På grunn av sin effektivitet er pumper en sentral pilar i psynetisk metode. Hvis du klarte å komme i gang, så legg igjen en kommentar! Vi gleder oss til å høre fra deg.
Liker du dette trikset? Del den med vennene dine på Facebook.
Også for å oppdage:
Plankeøvelse: De 7 utrolige fordelene for kroppen din.
En flat mage og muskulær mage på KUN 6 MINUTTER (uten utstyr).
