2uandtrilogy.com

Hva med å ha pent formede lår og vakre muskuløse ben?

Det gir deg lyst, gjør det ikke? Ja, men hvordan gjør man da?

For å tone og styrke baken og vise vakre, slanke og muskuløse ben, må du kjenne øvelsene med anerkjent effektivitet.

Problemet er at få mennesker har tid (enn mindre midler) til å ha råd til en treningstrener på treningssenteret.

Heldigvis, takket være dette programmet på 30 minutter per dag, vil du kunne forme dine setemuskler og vise magre, muskuløse ben.

Og vær trygg, dette treningsprogrammet er GRATIS og krever ikke noe dyrt sportsutstyr. Se guiden:

Klikk her for enkelt å laste ned denne guiden i PDF.

1. Hopp "frosk"

Froskehoppet er en flott kondisjonstrening som bidrar til å tone hele kroppen inkludert bena:

1. Kom deg inn i en høy plankeposisjon, som om du skal ta en push-up, og klem alle musklene i magemusklene.

2. Hopp forover slik at begge føttene blir kastet i en krokposisjon, som en frosk. Føttene er rett bak hendene og knærne er bøyd på utsiden av armene.

3. Kast føttene tilbake igjen for å gjøre planken igjen: du har gjort 1 rep.

Gjør 3 sett med 15 reps

2. Sideplanke med benløft

Denne øvelsen er perfekt for å målrette beinmusklene. Det vil tillate deg å forme bena på kort tid:

1. Ligg på siden, hvil på underarmen, med albuen rett under skulderen.

2. Fest føttene sammen ved å hvile dem oppå hverandre. Hvis det er for vanskelig for deg, plasser dem side ved side på gulvet. Eller enda enklere, bare legg nedre kne i gulvet.

3. Løft av bekkenet for å danne en rett linje med bena og bysten. Trekk sammen magemusklene slik at hele kroppen er spent og oppreist: dette er startposisjonen.

4. Trekk sammen setemusklene og lårmusklene, og løft deretter benet oppover. Hold denne posisjonen i 2-3 sek.

5. Før benet ned til utgangsposisjonen: du har gjort 1 repetisjon.

Gjør 3 sett med 15 reps på hver side

3. Bulgarsk knebøy

Halvveis mellom en knebøy og et utfall, hjelper den bulgarske knebøyen å målrette musklene i quadriceps og setemuskler:

1. Plasser tærne på bakbenet på en benk, stol eller en annen stabil, hevet overflate. For å holde deg balansert, stå på fremre ben.

2. Når du er på det laveste punktet i knebøyen, er kneet rett over foten. Bruk denne posisjonen til å bestemme hvor langt foran stolen du skal plassere foten. Dette er startposisjonen.

3. Bøy det fremre benet ned til det danner en 90º vinkel, mens du trekker sammen musklene i magemusklene. Bakbenet ditt er avslappet, med kneet ca. 4 cm fra gulvet. Hold denne posisjonen i 2-3 sek.

4. Trekk sammen setemusklene og gå tilbake til utgangsposisjonen: du har gjort 1 repetisjon.

Gjør 3 sett med 15 repetisjoner på hver side

4. Sidebensløft

Ingenting som laterale benhevinger for å forme rumpemusklene og forme konturene av lårene:

1. Gå på alle fire: hendene er under skuldrene og knærne under hoftene.

2. Strekk det ene bena ut til siden, som på bildet over. Len deg på det andre kneet: dette er startposisjonen.

3. Klem setemusklene og løft beinet ut til siden, pass på å holde det rett og rett. Hold denne posisjonen i 2-3 sek.

4. Før benet sakte tilbake til startposisjonen: du har gjort 1 repetisjon.

Gjør 3 sett med 15 repetisjoner på hver side

5. Knebøyhopp

Prinsippet for knebøyhopp er det samme som klassisk knebøy, bortsett fra oppstigningsfasen. Du må lage en sterk impuls som lar deg hoppe på slutten av bevegelsen. Denne eksplosive variasjonen hjelper til med å målrette musklene inne i bena og tone setemusklene enda mer:

1. Stå rett opp, med bena i skulderbreddes avstand og føttene vendt ut i en 45-graders vinkel.

2. Senk deg ned i knebøy ved å bøye knærne utover og stramme bein- og kjernemuskulaturen. Fortsett til rumpa er 1 til 2 cm fra gulvet. Husk å holde ryggen rett og legg vekten på hælene. Om nødvendig, bruk hendene for å opprettholde balansen. Hold denne posisjonen i 1 til 2 sek.

3. Stram bein- og magemusklene og press opp hardtå gå opp og hoppe til toppen. Land sakte på føttene og gå sakte tilbake til knebøy: du har gjort 1 repetisjon.

Variant uten hopp: jumps squats lar deg få tone og fleksibilitet. For kun å målrette muskler, gjør bare tradisjonelle knebøy (ingen hopp).

Gjør 3 sett med 15 reps

6. Foroverbøy på ett ben

Dette er sannsynligvis den vanskeligste delen av dette treningsprogrammet! Faktisk, å bøye overkroppen fremover på ett ben krever alle dine balanseferdigheter. Dette er det som gjør den til en av de beste øvelsene uten utstyr for å tone setemuskler og slanke bena:

1. Kom deg i stående stilling med knærne litt bøyd: dette er startposisjonen.

2. Løft det ene bena litt, pass på å holde kneet på det andre benet litt bøyd.

3. Len overkroppen fremover, prøv å komme så langt fremover som mulig. For å holde deg balansert, legg hendene over hodet eller langs kroppen.

4. Klem setemusklene og forleng det andre benet bak deg. Hold denne posisjonen i 2-3 sek.

5. Snu bevegelsen: før det bakre benet tilbake til bakken og løft overkroppen til startposisjonen: du har gjort 1 repetisjon.

Gjør 3 sett med 15 repetisjoner på hver side

7. Åpen knebøy med stigning på demi-pointes

En flott øvelse for å foredle leggene, samtidig som du toner baksiden av lårene:

1. Stå opp med føttene i skulderbreddes avstand og utover i en 45-graders vinkel. Hold ryggen rett, behold den naturlige buen. Legg vekten på hælene.

2. Bøy knærne i en 90-graders vinkel, mens du trekker sammen benmusklene og magestroppen. Om nødvendig, bruk hendene for å finne balansen. Dette er startposisjonen.

3. Stram leggmusklene kraftig, og klatre deretter sakte tilbake opp til tærne på føttene for å heve hele kroppen. Hold denne posisjonen i 2-3 sek.

4. Gå ned igjen til hælene kommer tilbake til bakken, mens du holder knærne godt bøyd: du har gjort 1 repetisjon.

Gjør 3 sett med 15 reps

8. Bakre benløft på benk

Dette bakre benløftet er den 2-beinte varianten av den kjente "skorpionen", også kalt "eselspark", som innebærer å løfte ett ben bakover:

1. Ligg med forsiden ned på en benk: hoftene hviler på enden av benken, bena er rette og føttene berører gulvet.

2. Hev bena og bøy deretter knærne litt: dette er startposisjonen.

3. Trekk sammen setemusklene og løft begge bena oppover samtidig. Hold denne posisjonen i 2-3 sek.

4. Senk bena sakte: du har gjort 1 repetisjon.

Gjør 3 sett med 15 reps

9. Vegg knebøy

Wall squat er en bevegelsesløs variant av den tradisjonelle knebøyen. Det hjelper å målrette quadriceps og setemusklene bedre. På dette tidspunktet i programmet bør lår-, legger- og setemusklene dine brenne godt... Men hold ut! Slik kutter vi danserens ben:

1. Stå med ryggen mot en vegg. Føttene dine er litt utover og hoftebredde fra hverandre (eller mer). Hold ryggen rett, med sin naturlige bue.

2. Plasser føttene noen få centimeter fremover, avstanden der de vil være rett under knærne på det laveste punktet i knebøy.

3. Bøy bena for å komme i knebøy. Lårene dine er parallelle med gulvet, bena bøyd i en 90-graders vinkel og føttene rett under knærne.

3. Legg vekten mot veggen. Stram musklene i bena og magestroppen. Hold denne posisjonen i 2-3 sek.

4. Rett bena for å reise deg, mens du trekker sammen målmusklene: du har gjort 1 repetisjon.

Gjør 3 sett med 15 reps

10. Sidespalte

1. Stå med føttene i skulderbreddes avstand og med hendene på hoftene. Hold ryggen rett og trekk skuldrene bakover: dette er startposisjonen.

2. Strekk det ene bena til siden og bøy det andre benet samtidig. Bruk det andre benet og hendene for å holde balansen. Hold denne posisjonen i 2-3 sek.

3. Rett det bøyde beinet for å gå tilbake til utgangsposisjonen: du har gjort 1 repetisjon.

Gjør 3 sett med 15 reps

Resultater

Og der har du det, takket være denne 30-minutters treningsøkten per dag, har du nå vakre, slanke og muskuløse ben :-)

Enkelt, raskt og effektivt, ikke sant?

Du vil se de første resultatene på bare 3 uker med øvelser.

Etter en måned vil du ha drømmelår og ben!

Disse øvelsene vil ikke bare stramme bena, men de vil også tone huden, som vil bli mye fastere.

Du vil ha ganske slanke ben, slik at du kan ta på deg hvilken som helst kjole eller skjørt!

Åpenbart fungerer denne metoden for kvinner så vel som for menn. Så når begynner du?

Din tur...

Har du prøvd disse øvelsene for å slanke lårene og forme baken? Fortell oss i kommentarfeltet om det var effektivt. Vi gleder oss til å høre fra deg!

Liker du dette trikset? Del den med vennene dine på Facebook.

Også for å oppdage:

Den superenkle måten å miste lår på KUN 1 uke.

Ta utfordringen: store rumper på bare 4 uker og 3 øvelser