Ta utfordringen: 4 uker å miste den lille magen og få mage.
Alle drømmer om å ha en flat mage og godt skulpturerte magemuskler.
Bortsett fra at fettlaget på nivå med magebeltet er vanskelig å fjerne!
De som allerede har prøvd kjerneøvelser vet faktisk at det er spesielt vanskelig å bli kvitt denne "lille bøyen".
Heldigvis, med et godt kosthold og en god treningsmetode som dette, vil du endelig enkelt kunne si farvel til din "lille bøye".
Så klar for utfordringen på bare 4 uker å ha flat mage? La oss gå ! Se :
Utfordringen med å ha faste magemuskler
Ikke bekymre deg, denne mageutfordringen er enkel! For å miste den lille magen din på bare 4 uker, følg disse enkle reglene:
1. Gjør de 6 øvelsene nedenfor i 1 min hver og uten pause mellom hver øvelse. Gjør deretter 3 sett med disse øvelsene uten å hvile mer enn 2 minutter mellom hvert sett.
2. Gjør 3 dager med trening, 1 hviledag, 2 dager med trening og deretter 1 hviledag på en uke. Gjenta i 4 uker.
3. Start på mandag, og fridagene dine vil være torsdager og søndager.
4. Gå en tur, løp eller jogg i 30 til 60 minutter om dagen. Hver dag !
5. Ikke spis brød, pasta eller mat med mye sukker eller fett.
6. Spis mye grønnsaker, fjærfe og frukt.
7. Her er maten du kan spise fra tid til annen: meieriprodukter, kjøtt (fettfritt), egg, nøtter osv.
Følg dette treningsprogrammet i minst 4 uker.
Husk at det bare er detetter over en periode på 1 måned at du vil se betydelige endringer i magebeltet ditt!
Og ikke få panikk hvis du føler deg forbrenning etter de første dagene av treningen! Det er bare magemusklene dine som forteller deg at du er på rett vei :-)
Så ikke slutt å jobbe med dem før du har nådd målet ditt!
De 6 beste øvelsene for å miste magen
Vi har valgt ut de 6 mest effektive øvelsene for å trene alle magemusklene dine. Her er de :
1. Omvendt knase
Slik utfører du en omvendt crunch på riktig måte:
1. Ligg på ryggen, håndflatene ned.
2. Sett bena i oppreist stilling og hold dem vinkelrett på gulvet under øvelsen.
3. Løft hoftene fra gulvet og før dem nærmere brystet. Hold bena rette samtidig.
4. Ta en pause i 2 sekunder, og senk deretter hoftene sakte til de berører gulvet. Gjenta disse trinnene.
2. Saks
Sakseøvelsen er enkel å gjøre, og den belaster spesielt nedre del av magen. Så gjør deg klar til å kutte luften med bena! :-)
1. Ligg flatt på ryggen, og legg armene langs sidene med håndflatene vendt ned. Unngå å la korsryggen bue seg.
2. Løft skuldrene litt fra gulvet.
3. Løft begge bena noen centimeter fra bakken.
4. Løft venstre ben 90°, opp til taket.
5. Gjør samme bevegelse med høyre ben og senk venstre ben samtidig. Gjenta denne bevegelsen.
3. Cross crunch
Denne øvelsen jobber med de skrå musklene dine og hjelper til med å brenne overflødig fett over hele kroppen. Det er et must å få den lille magen til å forsvinne. Slik gjør du det:
1. Ligg på ryggen og plasser hendene bak hodet.
2. Bøy knærne og plasser venstre ankel på høyre kne: dette er startposisjonen.
3. Før høyre albue tilbake til kneet, løft overkroppen litt oppover. Husk å trekke sammen magen under hele bevegelsen.
4. Hold denne posisjonen i 2 sekunder, og gå deretter tilbake til startposisjonen. Gjenta denne bevegelsen i 30 sek.
5. Reverser (venstre albue og høyre kne) og gjenta bevegelsen i 30 sek.
4. Planke med vekslende forhøyninger
Kan du allerede plankeøvelsen? Denne enda mer intensive versjonen vil hjelpe deg å miste de ekstra kiloene dine. Slik gjør du det:
1. Sett deg i en plankeposisjon, med armene rett under skuldrene. Kroppen din skal danne en rett linje fra topp til tå. Føttene dine er skulderbredde fra hverandre.
2. Løft høyre arm og venstre ben samtidig.
3. Hold denne posisjonen i 2 sekunder, og gå deretter tilbake til plankeposisjonen.
4. Vend posisjonen (venstre arm og høyre ben) og gjenta bevegelsen.
5. Knas med rotasjoner av de utstrakte armene
Dette er den berømte "russiske vrien", en av favorittøvelsene for å styrke magebeltet. Slik kjører du det riktig:
1. Ligg på ryggen med armene utstrakt over brystet og hendene foldet sammen.
2. Løft ryggen og bena fra bakken, og hold balansen i setemusklene. Ryggen skal være rett og knærne litt bøyd.
3. Trekk sammen magen og før de strake armene til den ene siden av kroppen.
4. Roter dem for å bringe dem til motsatt side. Gjenta denne bevegelsen.
6. Kryssklatrer
Jeg advarer deg, vi har lagret den vanskelige delen til sist, den som vil få deg til å svette som aldri før! For å øke pulsen, gjør denne øvelsen så raskt som mulig. Målet er å gjøre så mange repetisjoner som mulig på bare 1 minutt:
1. Sett deg i en plankeposisjon, med armene rett under skuldrene. Kroppen din skal danne en rett linje fra topp til tå.
2. Løft høyre ben opp og bring høyre kne til motsatt albue.
3. Senk benet tilbake til startposisjonen, og hev deretter venstre kne til høyre albue. Gjenta bevegelsen, alternerende på hver side.
Din tur...
Har du prøvd denne treningsøkten for å bygge opp magen på bare 4 uker? Fortell oss i kommentarfeltet om det fungerte for deg. Vi gleder oss til å høre fra deg!
Liker du dette trikset? Del den med vennene dine på Facebook.
Også for å oppdage:
Ta utfordringen: 30 dager å ha magemuskler og vakre rumper.
En flat mage og muskulær mage på KUN 6 MINUTTER (uten utstyr).
