Ta utfordringen: Bulge rumpe på bare 4 uker og 3 øvelser.

Lei av å ha flat, slapp rumpe?

Bare én løsning: tone og muskel baken !

Ønsker du en svulmende og muskuløs rumpe, har du kommet til rett sted!

For å ha en drømmerumpe, bare løft opp den perfekte rumpeutfordringen på 4 uker !

Ja, vi må innrømme det, å ha en flat rumpe er ikke det mest attraktive ...

For å se sexy og attraktiv ut, vet kvinner, som menn, at det er bedre å ha en fast og fyldig bakdel!

Heldigvis er denne utfordringen supereffektiv for å ha en perfekt fyldig rumpe som vil snu alle hoder!

Og ikke få panikk, for alt du trenger å gjøre er 3 øvelser og 4 uker å få en drømmerumpe!

Så, er du klar til å ta utfordringen med å ha en fast og fyldig rumpe? La oss gå ! Her er programmet:

Program for å ha avrundet bakdel om 4 uker

Utfordringen med å ha avrundet bakdel

Dag 1 : 10 stjernehopp, 10 utfall, 15 knebøy

Dag 2: 15 stjernehopp, 15 utfall, 20 knebøy

Dag 3: 20 stjernehopp, 20 utfall, 25 knebøy

Dag 4: 25 stjernehopp, 25 utfall, 30 knebøy

Dag 5: 30 stjernehopp, 30 utfall, 35 knebøy

Dag 6: 35 stjernehopp, 35 utfall, 40 knebøy

Dag 7: HVILE

Dag 8: 30 stjernehopp, 30 utfall, 35 knebøy

Dag 9: 35 stjernehopp, 35 utfall, 40 knebøy

Dag 10: 40 stjernehopp, 40 utfall, 45 knebøy

Dag 11: 45 stjernehopp, 45 utfall, 50 knebøy

Dag 12: 50 stjernehopp, 50 utfall, 55 knebøy

Dag 13: 55 stjernehopp, 55 utfall, 60 knebøy

Dag 14: HVILE

Dag 15: 50 stjernehopp, 50 utfall, 55 knebøy

Dag 16: 55 stjernehopp, 55 utfall, 60 knebøy

Dag 17: 60 stjernehopp, 60 utfall, 65 knebøy

Dag 18: 65 stjernehopp, 65 utfall, 70 knebøy

Dag 19: 70 stjernehopp, 70 utfall, 75 knebøy

Dag 20: 75 stjernehopp, 75 utfall, 80 knebøy

Dag 21: HVILE

Dag 22: 70 stjernehopp, 70 utfall, 75 knebøy

Dag 23: 75 stjernehopp, 75 utfall, 80 knebøy

Dag 24: 80 stjernehopp, 80 utfall, 85 knebøy

Dag 25: 85 stjernehopp, 85 utfall, 90 knebøy

Dag 26: 90 stjernehopp, 90 utfall, 95 knebøy

Dag 27: 95 stjernehopp, 95 utfall, 100 knebøy

Dag 28: SLUTT

Hvordan ha en avrundet bakdel?

På bare 4 uker vil denne utfordringen hjelpe deg ikke bare å stramme rumpa, men også tone hele underkroppen.

I tillegg er det lett fordi det er bare én ting å gjøre: følg programmet !

De 3 mest effektive øvelsene for å styrke setemusklene er:

1. stjernehopp

2. spaltene

3. knebøy

Hvorfor fungerer det?

Øvelser retter seg mot setemusklene.

Disse tre øvelsene retter seg mot de tre hovedmusklene i baken:

1. gluteus maximus takket være stjernehopp-øvelsen

2. gluteus medius gjennom utfallsøvelsen

3. gluteus minimus takket være knebøyøvelsen

Hemmeligheten til å ha en godt avrundet bakdel ligger i vinklene du bruker til å trene de tre setemusklene.

Dette er fordi når du jobber med setemusklene fra flere vinkler, stresser du ikke bare musklene, men også segmentene som fester seg til skjelettet i bekkenet.

Dermed toner disse 3 øvelsene setemusklene og former dem til et vakkert par faste og formfulle rumper.

Stjernehopp for å styrke gluteus maximus

Kvinne som gjør stjernehopping eller 'hopping jacks'-øvelsen.

Stjernehoppet er en av de grunnleggende oppvarmingsøvelsene. Den er perfekt for å bearbeide gluteus maximus, men også for å styrke bena. Er du nybegynner er dette den desidert beste øvelsen for å enkelt starte en treningsøkt.

Hvordan gjøre

1. Kom deg inn i startposisjonen: stå med rett rygg, armene langs sidene, føttene i hoftebreddes avstand, og trekk sammen magen.

2. Bøy knærne litt og gjør et hopp, spre bena. Løft samtidig armene til du berører hendene over hodet.

3. Gjør motsatt bevegelse: hopp igjen, stram bena og armene for å komme tilbake til startposisjonen.

En komplett syklus (avvik deretter tilbake til startposisjon) = 1 stjernehopp.

Lunges for å styrke gluteus medius

Kvinne som gjør utfallsøvelsen.

"Lunge"-øvelsen jobber med musklene i hofter og lår, med bena som beveger seg fremover og bakover. Men det er også en effektiv øvelse for å miste ekstra kilo. Foroverbevegelsen er perfekt for å forme baken og tone hele underkroppen. En kort måned er nok til å oppnå imponerende resultater.

Hvordan gjøre

1. Startposisjon: Hold brystet rett, skuldrene bakover, brystet fremover og haken opp. Trekk magemusklene sammen.

2. Ta et skritt fremover med venstre fot.

3. Bøy begge bena til høyre kne nesten berører gulvet og venstre kne er i en vinkel på 90°.

4. Rett deg opp for å gå tilbake til startposisjonen og gjør den samme bevegelsen med motsatt ben.

Knebøy for å styrke setemusklene

Kvinne som driver med knebøyøvelse.

Knebøyen jobber med nesten alle muskler i kroppen og er spesielt effektiv for å forme bena og setemusklene. Dessuten er det en øvelse du allerede gjør i dine daglige gjøremål, uten engang å være klar over det. For eksempel å plukke opp en gjenstand fra gulvet eller sette seg ned og reise seg fra en stol. Prøv å gå ned så lavt som mulig for å strekke sete- og lårmusklene skikkelig.

Hvordan gjøre

1. Stå opp med rett rygg. Avstanden mellom føttene er litt bredere enn hoftene og armene er på siden av kroppen.

2. Pek tærne litt utover og se rett frem. Velg et fast punkt som du kan se under knebøyen.

3. Strekk ut armene parallelt med bakken for riktig balanse.

4. Skyv baken sakte bakover, bøy begge bena.

5. Ryggen skal forbli rett gjennom hele bevegelsen, med skuldrene trukket bakover.

6. På nedstigningen skyver du baken til hoftene er lavere enn knærne.

7. Trekk alle musklene godt sammen og legg kroppsvekten på hælene, ikke tærne.

8. Ta en pause i noen sekunder og rett deg opp for å gå tilbake til startposisjonen.

5 idretter som hjelper deg med å ha avrundede rumper

For å styrke musklene i bena og baken er noen idretter mer effektive enn andre. For å hjelpe deg med å få en perfekt skulpturert kropp, velg følgende idretter:

- å løpe

- sykling

- svømming

- gymnastikk

- volleyball

Ytterligere råd

– Spis mye frukt og grønnsaker, og velg magert protein og sunt fett som nøtter, kylling og fisk.

- Prøv støttende klær, som disse trusene med rumpeløft.

- Gjør vanlige jump-squats eller andre kjerneøvelser.

- Ta på deg bukser med høyt midje, som viser kurvene dine.

- Delta i svømming og andre idretter som former setemuskulaturen.

- Drikk mye vann.

Resultater

Og der har du det, nå kjenner du programmet for å ha en vakker fast og fyldig bakdel på bare 4 uker :-)

Jeg er sikker på at denne utfordringen vil hjelpe deg og at du i slutten av måneden vil bli imponert over resultatene!

I tillegg til å tone setemuskulaturen, hjelper disse 3 øvelsene også til å gå ned i vekt og styrke kroppen din.

Din tur...

Har du prøvd dette trikset for en fast, lubben rumpe? Fortell oss i kommentarfeltet om det var effektivt. Vi gleder oss til å høre fra deg!

Liker du dette trikset? Del den med vennene dine på Facebook.

Også for å oppdage:

Ta utfordringen: 30 dager å ha magemuskler og vakre rumper.

Vakker rumpe og vakre lår på 3 uker.