2uandtrilogy.com

Vil du være sunn og fremfor alt sterk som en okse?

Er du klar til å bruke 5 til 10 korte minutter av dagen på å komme tilbake i form?

Så ikke se lenger!

I denne artikkelen vil du oppdage plankeøvelsen og dens 7 fordeler for kroppen din:

Hva er plankeøvelsen?

Styrketrening uten belastning blir mer og mer populært.

Denne formen for styrketrening, uten ekstra vekter eller vektmaskiner, krever kun kroppsvekten din.

Derfor er vektfrie vekttreningsøvelser enkle og praktiske for å gjenvinne en ideell vekt og fremme muskelbygging.

De krever lite tid fra din side og gir betydelige resultater på relativt kort tid.

Visste du at magen er den eneste muskelgruppen i kroppen din som ikke er festet til beinene?

Dette betyr at magen skal støtte ryggen og ryggraden.

Dessuten spiller de også en viktig rolle i skadeforebygging.

Men, for at disse musklene skal bidra optimalt, må de være sterke og utsettes for kontinuerlig trening.

Ved å gjøre plankeøvelsen styrker du magemusklene og i forlengelsen gir du mer støtte til ryggraden.

Hvordan gjøre plankeøvelsen?

1. Kom deg inn i plankeposisjonen (som på bildet ovenfor). Underarmene og tærne dine berører gulvet.

2. Hold overkroppen rett og stiv. Kroppen din skal danne en helt rett linje fra ører til tær. Ikke bøy eller bøy noen del av kroppen din.

3. Hodet ditt er avslappet, med øynene ned mot bakken.

4. Hold denne posisjonen i 10 sek.

5. Øk over tid hvor lenge brettet holdes: 30 sek, 45 sek, 60 sek osv.

6. Utnytt magemusklene til fulle! Ryggen din skal ikke være bøyd eller buet.

La derfor ikke magen falle ned på gulvet eller hoftene opp til taket!

7. For å hindre at rumpa og hofter kommer opp, skyv bekkenet mot gulvet.

8. Husk å puste! Pust inn og ut lenge og jevnt.

9. For å variere denne øvelsen, løft bare ett ben eller en arm (se tabellen på slutten av artikkelen for eksempler på varianter).

De 7 fordelene med planketrening

Her er ! Nå som du vet hvordan, her er 7 fordeler med planketrening.

Du vil føle alle disse fordelene så snart du begynner å trene denne øvelsen hver dag.

1. Du utvikler magemusklene – og deres ytelse

Plankeøvelsen er ideell for magemusklene, siden den trener alle musklene i magegruppen: tverrgående magemuskel, rectus abdominis, skrå magemuskler (indre og ytre) og setemuskler.

Betydningen av å styrke hver av disse stressede muskelgruppene kan ikke undervurderes. Faktisk spiller hver muskel en viktig rolle for kroppen din.

Hvis du trener plankeøvelsen daglig, vil du raskt se følgende forbedringer:

- tverrgående muskel i magen: økt evne til å løfte tunge belastninger,

- rectus abdominis muskel: forbedret sportsytelse (spesielt for hopping). Dessuten er det denne muskelgruppen som gir utseendet til magen i "sjokoladebarer",

- skrå muskler i magen (indre og ytre) - økt kapasitet for laterale fleksjoner og torsjoner av overkroppen.

- setemuskler: ryggen din styrkes og musklene i setemusklene tones.

2. Du reduserer risikoen for rygg- og ryggskader.

Planken er en øvelse som hjelper deg å styrke musklene.

Fordelen er at du bygger muskler uten å belaste ryggraden og hoftene for mye.

I tillegg, hvis du trener denne øvelsen regelmessig, lindrer den ryggsmerter.

I tillegg, ved å styrke magemusklene, gir de enda mer støtte til ryggmusklene (spesielt øvre del av ryggen).

3. Du øker basalstoffskiftet

Selv om den er statisk, krever plankeøvelsen mye energi.

Faktisk forbrenner planken flere kalorier enn tradisjonelle mageøvelser: sit-ups eller sit-ups mens du ligger ned.

Musklene du toner med denne daglige øvelsen sørger for at du forbrenner mer energi - selv når du trener stillesittende aktivitet.

Dette er spesielt viktig for folk som tilbringer mesteparten av dagen sittende ved skrivebordet.

Trener du denne øvelsen hjemme (i 1 - 10 min) før eller etter jobb, øker du basalforbrenningen.

I tillegg forblir stoffskiftet høy hele dagen – selv mens du sover.

4. Du forbedrer holdningen din

Magemusklene går langt i å støtte nakke, skuldre, torso og rygg.

Ved å trene plankeøvelsen forbedrer og utvider du evnen til å stå rett.

Dette er fordi når magemusklene er styrket, er det mye lettere å opprettholde en oppreist holdning.

5. Du forbedrer balansen

Har du noen gang prøvd å balansere på ett ben?

Hvis du ikke har klart dette på mer enn noen få sekunder, er det sannsynligvis fordi magemusklene dine ikke er sterke nok til å holde deg i balanse.

For å forbedre balansen, prøv å ta sideplankene og ben- og armløftplankene.

Dette er ikke bare gunstig for balansen din: disse øvelsene forbedrer også din atletiske ytelse.

6. Du forbedrer smidigheten til kroppen din

En av de viktigste fordelene med plankeøvelser er gevinsten i fleksibilitet.

Planken utvikler og strekker alle musklene på baksiden av kroppen din: skuldre, skulderblader, kragebein osv.

Samtidig strekker den hamstrings, buer og tær.

Ved å trene sideplankeøvelsen daglig utvikler du de skrå musklene i magen.

Dette øker hyperekstensjonen av tærne dramatisk - en bevegelse som er nødvendig for å støtte kroppsvekten din.

7. Du forbedrer din mentale helse

Plankeøvelsen har også fordeler på nervene, som generelt forbedrer humøret ditt.

Hvorfor ? Disse øvelsene strekker musklene som ofte er årsaken til stress og spenninger i kroppen.

Faktisk, når vi blir sittende hele dagen, stivner musklene i lårene.

I tillegg blir bena tunge av å være bøyd over lengre tid, og skuldrene blir anstrengt fra å ikke stå rett.

Alle disse omstendighetene legger stress til musklene dine - og nervene dine.

Heldigvis beroliger plankeøvelser tankene dine og lindrer angst og symptomer på depresjon.

Men pass på: det fungerer bare hvis du praktiserer dem daglig!

Den typiske øvelsen på bare 5 minutter

Sånn, nå som du vet mer om fordelene med plankeøvelser, er det bare å prøve disse enkle øvelsene.

På bare 5 til 10 minutter vil du få utmerkede resultater!

For å hjelpe deg har vi til og med laget et praktisk diagram som viser deg plankeøvelsene som utvikler magemuskelgruppen:

Hvor finner jeg en billig treningsmatte?

Leter du etter en rimelig trenings- og treningsmatte?

Så jeg anbefaler en gulvmatte med en sklisikker overflate for å holde seg på plass under stillingene dine. Du finner den her for 20 €.

Din tur...

Kjenner du til andre enkle øvelser for å styrke magen? Del dem med oss ​​i kommentarfeltet. Vi gleder oss til å høre fra deg!

Liker du dette trikset? Del den med vennene dine på Facebook.

Også for å oppdage:

Slapp av i skuldre, rygg og ben med en enkel øvelse.

10 effektive øvelser for å avlaste ryggen på kontoret.