2uandtrilogy.com

Følgende liste består av 29 matvarer med eksepsjonelle ernæringsmessige kvaliteter.

Disse matvarene, som er lave i kalorier, reduserer risikoen for dødelige sykdommer som kreft, diabetes og hjertesykdom.

I tillegg til en beskrivelse for hver supermat, vil du finne et forslag for enkelt å få plass til dem i kostholdet ditt.

Her er listen over de beste sunne matvarene i verden som du bør vite. Foretrekk dem økologiske og spis dem uten moderering!

FRUKT

1. Aprikoser

Ernæringsmessige egenskaper: friske aprikoser inneholder betakaroten som bidrar til å forhindre frie radikaler og beskytter øynene.

Kroppen omdanner også betakaroten og vitamin A som bidrar til å forhindre visse kreftformer, spesielt i huden. En aprikos inneholder 17 kalorier, 0 g fett 1 g fiber.

Slik konsumerer du dem: du kan spise dem tørre. Friske, velg dem fortsatt faste: når de mykner, mister de næringsstoffene.

2. Advokater

Ernæringsmessige egenskaper: en avokado inneholder oljesyre, et umettet fett som bidrar til å senke kolesterolet. Det hjelper også å øke HDL, du vet, det "gode kolesterolet". Det er også en god dose fiber. En halv avokado har 81 kalorier, 8 g fett og 3 g fiber.

Slik konsumerer du dem: prøv å legge noen skiver avokado i din neste burger, i stedet for majones.

Å oppdage : Hvordan velge en moden avokado?

3. Bringebær

Ernæringsmessige egenskaper: de inneholder ellaginsyre (en antioksidant) som begrenser veksten av kreftceller. Disse bærene består også av vitamin C og er høye i fiber, som bidrar til å forhindre kolesterol og hjertesykdom. En kopp bringebær er bare 60 kalorier, 1 g fett og 8 g fiber.

Slik konsumerer du dem: bland dem med lavfettyoghurt, müsli eller annen fiberrik mat.

4. Blåbær

Ernæringsmessige egenskaper: de stopper aldring, holder sinnet skarpt og dynamisk. Hvis du bare trenger å legge til én matvare i kostholdet ditt, velg blåbær. Det ble nylig oppdaget at blåbær er en av de mest effektive matvarene tilgjengelig i supermarkeder for å bekjempe aldring. Selv forskerne som studerer dem er helt i ærefrykt for fordelene!

5. Cantaloupe melon

Ernæringsmessige egenskaper: vitamin C er tilstede i store mengder med 117 mg i en halv melon, nesten to ganger anbefalt daglig dose. Den inneholder også betakaroten. Dette er to kraftige antioksidanter som bidrar til å beskytte cellene mot skader fra frie radikaler. I tillegg har en halv melon 853 mg kalium. Det er nesten dobbelt så mye som bananer, noe som bidrar til å senke blodtrykket. En halv melon har 97 kalorier, 1 g fett og 2 g fiber.

Slik konsumerer du det: skjær den i terninger og frys den inn til vinteren. Du kan også spise den som en frossen smoothie.

6. Tranebærjuice

Ernæringsmessige egenskaper: tranebærjuice hjelper til med å bekjempe blæreinfeksjoner ved å forhindre at skadelige bakterier vokser i den. En kopp tranebærjuice inneholder 144 kalorier, 0 g fett og 0 g fiber.

Slik konsumerer du det: kjøp hundre bær og lag en konsentrert juice. Du kan bruke den som en sukkerfri "sirup" for å smaksette vannet ditt.

Å oppdage : Prøv tranebærkuren for urinveisinfeksjon.

7. Tomater

Ernæringsmessige egenskaper: de inneholder lykopen, en av de sterkeste karotenoidene som fungerer som en antioksidant. Forskning viser at tomater kan redusere risikoen for blære-, mage- og tykktarmskreft med det halve hvis de spises daglig. En tomat er 26 kalorier, 0 g fett og 1 g fiber.

Slik konsumerer du dem: dryss skivene av ferske tomater med olivenolje, fordi lykopen absorberes bedre når det konsumeres med litt fett.

8. Rosiner

Ernæringsmessige egenskaper: disse bærene er en utmerket kilde til jern, som fremmer transporten av oksygen i blodet. Mange kvinner mangler jern på grunn av mensen. Rosiner kan derfor hjelpe dem til ikke å ha en mangel. En halv kopp rosiner er 218 kalorier, 0 g fett og 3 g fiber.

Slik konsumerer du dem: legg til rosiner i morgenmüslien eller kli frokostblandingen - Damer, tenk på det, spesielt på enkelte dager i måneden ;-)

9. Fig

Ernæringsmessige egenskaper: det er en god kilde til kalium og fiber. Fiken inneholder også vitamin B6, som fremmer produksjonen av humørforsterkende serotonin. Det senker også kolesterolet og forhindrer vannretensjon. Pillen tømmer vitamin B6-lagrene dine, så hvis du bruker denne prevensjonsmetoden, sørg for at du får nok til å fylle opp lagrene dine. En fiken har 37 til 48 kalorier, 0 g fett og 2 g fiber.

Slik konsumerer du dem: fersk fiken er deilig kokt med indrefilet av svin. Tørkede fiken er for eksempel perfekt til mellommåltid etter sport.

10. Gule og grønne sitroner

Ernæringsmessige egenskaper: De inneholder limonen, furokoumariner og vitamin C, som bidrar til å forebygge kreft. En sitron er 2 kalorier, 0 g fett og 0 g fiber.

Slik konsumerer du dem: kjøp noen lime og lime og klem dem over salater, fisk, bønner og grønnsaker. Den er ideell for matlaging uten fett, men full av smak.

Å oppdage : 11 fordeler med sitronvann du ikke visste om.

GRØNNSAKER

11. Løk

Ernæringsmessige egenskaper: quercetin, inneholdt i løk, er en av de kraftigste flavonoidene (naturlig antioksidant av planter). Studier viser at det bidrar til å beskytte mot kreft. En kopp hakket løk inneholder 61 kalorier, 0 g fett og 3 g fiber.

Slik konsumerer du dem: hakk løken for å forbedre rettene dine og gi et løft i fytonæringsstoffer. Hvis du hater å gråte mens du skreller dem, stek dem med litt olivenolje og server dem med ris eller grønnsaker.

Å oppdage : Helsefordelene med løk.

12. Artisjokker

Ernæringsmessige egenskaper: disse bisarre grønnsakene inneholder silymarin, en antioksidant som bidrar til å forhindre hudkreft. Dens fiber bidrar til å kontrollere kolesterolet. En gjennomsnittlig artisjokk inneholder 60 kalorier, 0 g fett og 7 g fiber.

Slik konsumerer du dem: damp dem i 30 til 40 minutter. Press saften fra en sitron over den, spis deretter bladene. Husk å bruke tennene til å skrape den smakfulle huden og spis hjertet som er det beste!

13. Ingefær

Ernæringsmessige egenskaper: ingefær inneholder gingerol som bidrar til å redusere kvalme. Andre ingredienser kan bidra til å forhindre migrene og leddgiktssmerter ved å blokkere stoffer som forårsaker betennelse. En teskje fersk ingefærrot har bare 1 kalori, 0 g fett og 0 g fiber.

Slik konsumerer du det: skrell det harde brune skinnet, skjær eller grill det for eksempel i en kyllingrøre.

Å oppdage : Hvordan dyrke ubegrensede mengder ingefær hjemme?

14. Brokkoli

Ernæringsmessige egenskaper: de inneholder indol-3-karbinol og sulforafan som beskytter mot brystkreft. Brokkoli har også mye C-vitamin og betakaroten. En kopp moset brokkoli har 25 kalorier, 0 g fett og 3 g fiber.

Slik konsumerer du dem: Ikke overkok brokkolien for å bevare fytonæringsstoffene. Mikrobølgeovn dem i stedet eller enda bedre damp dem. Press en sitron på for å øke smaken og tilsett vitamin C!

15. Spinat

Ernæringsmessige egenskaper: de inneholder lutein og zeaxanthin, som hjelper til med å avverge makuladegenerasjon, en viktig årsak til blindhet hos eldre mennesker. I tillegg viser studier at de kan bidra til å reversere noen tegn på aldring. En kopp spinat inneholder 7 kalorier, 0 g fett og 1 g fiber.

Slik konsumerer du dem: legg spinatblader til en salat. Eller stek dem med litt olivenolje og hvitløk.

16. kinakål

Ernæringsmessige egenskaper: noen undersøkelser tyder på at det kan bidra til å forhindre brystsvulster. Dobbel fordel mot brystkreft: Dens andre komponenter bidrar til å øke østrogennivået. En kopp kokt kål har 20 kalorier, 0 g fett og 3 g fiber. En kopp vil også gi deg 158 mg kalsium (16 % av den anbefalte daglige dosen) for å bekjempe osteoporose.

Slik konsumerer du det: du kan kjøpe kinakål i matbutikken din eller på et asiatisk marked. Hakk opp de saftige grønnsakene og de hvite stilkene, og sauter deretter som spinat eller sauter rett før servering.

17. Squash (gresskar og butternut)

Ernæringsmessige egenskaper: de har enorme mengder vitamin C og betakarotener som bidrar til å beskytte mot endometriekreft. En kopp (kokt squash) har 80 kalorier, 1 g fett og 6 g fiber.

Slik konsumerer du det: del den i to, fjern frøene og stek den i ovnen til den mykner. Dryss det så med kanel.

18. Brønnkarse og ruccola

Ernæringsmessige egenskaper: fenetylisotiocyanat, assosiert med betakaroten og vitamin C og E kan undertrykke kreftceller. En kopp ruccola har omtrent 4 kalorier, 0 g fett og 1 g fiber.

Slik konsumerer du dem: disse bladgrønnsakene bør ikke tilberedes. Bruk dem i stedet til å pynte en sandwich eller legg til en pepperaktig smak til salaten.

19. Hvitløk

Ernæringsmessige egenskaper: svovelforbindelsene som gir hvitløken sin skarpe smak, senker "dårlig kolesterol", senker blodtrykket og reduserer til og med risikoen for mage- og tykktarmskreft. En pod har 4 kalorier, 0 g fett og 0 g fiber.

Slik konsumerer du det: bake hele hodet i ovnen i 15 til 20 minutter, til det mykner og smør det på brød som smør.

Å oppdage : Helsefordelene med hvitløk, et lite kjent naturlig middel.

FRØ, TØRKEDE GRØNNSAKER, NØTTER OG MEISIEPRODUKTER

20. Quinoa

Ernæringsmessige egenskaper: en halv kopp kokt quinoa inneholder 5 g protein, mer enn noe annet frø. Den inneholder også jern, riboflavin og magnesium. En halv kopp har 318 kalorier, 5g fett og 5g fiber.

Slik konsumerer du det: legg til quinoa i suppen din for protein. Husk å skylle den først, ellers kan den smake bittert.

21. Hvetespirer

Ernæringsmessige egenskaper: en spiseskje hvetekim gir deg omtrent 7 % av ditt daglige magnesium. Dette bidrar til å forhindre muskelkramper. Det er også en god kilde til vitamin E. En spiseskje hvetekim er 27 kalorier, 1 g fett og 1 g fiber.

Slik konsumerer du dem: strø hvetekim direkte på yoghurt, frukt eller frokostblanding.

22. Linser

Ernæringsmessige egenskaper: de inneholder isoflavoner, som kan hemme hormonavhengige brystkreft. De inneholder også utmerket fiber for hjertehelse og en imponerende mengde protein på 8 g per halv kopp. En halv kopp kokte linser inneholder 115 kalorier, 0 g fett og 8 g fiber.

Slik konsumerer du dem: linser holder seg veldig godt. Du kan kjøpe dem hermetisert, tørket eller allerede i suppen. Ta dem i lunsjen ved middagstid fordi det er en god dose lett transporterbart protein!

23. Peanøtter

Ernæringsmessige egenskaper: studier viser at peanøtter (som inneholder "godt" hovedsakelig umettet fett) kan redusere risikoen for hjertesykdom med mer enn 20 %. 30 g peanøtter er: 66 kalorier, 14 g fett og 2 g fiber.

Slik konsumerer du dem: Ha en pakke i sekken, treningsvesken eller vesken for en proteinrik snack eller snack som holder deg glad frem til middag. Ikke nøl med å tilberede dem: skjær noen i en wok av kylling eller svinekjøtt med thailandske aksenter.

24. Røde bønner

Ernæringsmessige egenskaper: en halv kopp røde bønner inneholder mer enn 25 % av ditt daglige behov for vitamin B9, som bidrar til å beskytte mot hjertesykdom og reduserer risikoen for fødselsskader. En halv kopp hermetiske kidneybønner har 103 kalorier, 1 g fett og 6 g fiber.

Slik konsumerer du dem: tøm bønnene fra en boks, skyll dem og legg dem i et fat med veggie chili.

25. Yoghurt

Ernæringsmessige egenskaper: bakterier i yoghurt bekjemper tarminfeksjoner og kalsium styrker bein. En klassisk yoghurt har omtrent 80 kalorier, 2 g fett, 0 g fiber.

Slik konsumerer du det: velg helst en yoghurt naturell og bland din egen frukt i den. Dette bidrar til å ikke øke sukker- og kalorinivået. Hvis du er laktoseintolerant, ikke få panikk, yoghurt bør ikke forstyrre magen.

26. Skummet melk

Ernæringsmessige egenskaper: den inneholder vitamin B2, som er viktig for godt syn. Kombinert med vitamin A kan de bidra til å behandle eksem og allergier. I tillegg inneholder den kalsium og vitamin D. En kopp har 86 kalorier, 0 g fett og 0 g fiber.

Slik konsumerer du det: hvis du er vant til helmelk, ikke skum den med en gang. Bland de to sammen først. Om en uke eller to er du vant til det og kan adoptere skummet melk for godt!

Sjømat og fisk

27. Skalldyr (muslinger og blåskjell)

Ernæringsmessige egenskaper: vitamin B12 støtter nervefunksjonene i hjernen og gir også jern, magnesium og kalium som er vanskelig å finne i mat. 100 g skalldyr inneholder 126 til 146 kalorier, 2 til 4 g fett og 0 g fiber.

Slik konsumerer du dem: kok dem i en tomatbasert buljong (fettfattig). Dette kalles Manhattan Clam Chowder.

28. Laks

Ernæringsmessige egenskaper: kaldtvannsfisk som laks, makrell og tunfisk er de beste kildene til omega-3 og fettsyrer. De reduserer risikoen for hjertesykdom. En porsjon på 100 g (kokt) har 127 kalorier, 4 g fett, 0 g fiber.

Slik konsumerer du det: pensle filetene med en ingefær- og soyasausmarinade. Du kan også grille den til fisken flaker seg lett med en gaffel.

29. Krabben

Ernæringsmessige egenskaper: det er en utmerket kilde til vitamin B12 og sink som stimulerer immunsystemet. En porsjon på 100 g inneholder nesten 84 kalorier, 1 g fett, 0 g fiber.

Slik konsumerer du det: "krabbepinnen" er vanligvis laget av fiskeavfall: unngå det! Kjøp heller en boks med krabbe for å lage dine velsmakende kaker.

Liker du dette trikset? Del den med vennene dine på Facebook.

Også for å oppdage:

27 ting du kan fryse for å spare penger og tid!

Lag en grønnsakshage på balkongen din for å spare penger og spise sunt.