2uandtrilogy.com

Alle drømmer om å ha en flat mage og godt skulpturerte magemuskler.

Men med jobb, shopping, barn og familie ...

… Vi har aldri tid til å gå på treningsstudio!

Heldigvis finnes det en enkel, rask og supereffektiv teknikk å ha flat mage.

Med disse øvelsene kan du forme magen og ha en flat mage bare 6 minutter om dagen.

Det er nok å gjøre hver av disse øvelsene i bare 30 sekunder.

Og ikke glem å ta en pause på 15 sekunder hver 2. øvelse. La oss gå ! her er enkel og praktisk veiledninge for muskulære magemuskler :

SLIK GJØR DU HVER øvelse

Sykkelknus

Det som er bra med sykkelknuser er at de belaster hele kjernen din, men i en øvelse.

1. Ligg på ryggen med føttene utstrakt foran deg.

2. Bøy armene og plasser hendene bak eller på sidene av hodet. For å unngå nakkesmerter, ikke trekk hodet fremover!

3. Bøy bena for å danne en 90 ° vinkel med hoftene.

4. Og nå, pedal ! Med hodet og skuldrene litt av, før høyre albue til venstre kne, pass på å forlenge det andre benet som på bildet.

5. Gjør deretter den omvendte bevegelsen. Bena dine skal utføre en sirkulær bevegelse, som om du sykler.

6. Med hver bevegelse av sykkelen, pass på å rotere overkroppen og trekke sammen magen.

Til informasjon : 1 bevegelse på hver side = 1 repetisjon

"V" knase

Nok en flott øvelse for å få lett mage på 6 minutter! Denne varianten av crunchen, med strake armer og ben, vil trene alle magemusklene dine.

1. Ligg på ryggen med bena flate. Strekk armene over hodet.

2. Trekk sammen magen og rett ut overkroppen så mye som mulig, hold armene ved siden.

3. Hold samtidig bena rett og løft dem mot deg, bare bruk magemusklene.

4. Når overkroppen og bena er hevet til det maksimale, fortsett bevegelsen ved å strekke ut armene på hver side av bena som på bildet.

5. Hold denne posisjonen, med magen rett.

6. Gå tilbake til startposisjonen ved å sakte senke bena og brystet.

Til informasjon : 1 knas + 1 nedstigning = 1 repetisjon

Saks

Saks er en av de enkleste øvelsene for å bygge opp magen i nedre del av magen, men også for å forme bøyemusklene i hoftene og quadriceps. Totalen !

1. Ligg på ryggen på en treningsmatte og legg hendene flatt langs overkroppen.

2. Hold bena rette og tærne rette. Hev bena litt ca 5 cm: dette er startposisjonen.

3. Trekk sammen magemusklene og hev venstre ben til 45 °, som på bildet.

4. Bytt bevegelse ved å bytte ben: løft høyre ben til 45° mens det andre senker seg til startposisjonen.

Til informasjon : 1 bevegelse av hvert ben = 1 repetisjon

Planke med vekslende forhøyninger

Her er en flott variasjon på plankeøvelsen som også vil styrke arm- og benmusklene.

1. Sett deg i en plankeposisjon med armene strake og på linje med skuldrene.

2. Trekk sammen magemusklene og strekk en arm fremover.

3. Klem samtidig sammen setemusklene og løft beinet motsatt den hevede armen, som på bildet.

4. Hold denne posisjonen i 2-3 sekunder.

5. Senk armen og benet for å gå tilbake til plankeposisjon.

6. Gjør den samme bevegelsen på motsatt side.

Til informasjon : 1 side = 1 repetisjon

Brett med små hopp

Denne øvelsen er enkel å gjøre, men ekstremt effektiv for å bygge solide magemuskler. Selvfølgelig trenger du ikke noe utstyr for å gjøre dette!

1. Kom i plankeposisjon med armer rett og føttene sammen.

2. Trekk sammen magemusklene, og tre bena fra hverandre med et lite hopp, som på bildet.

3. Gjør et nytt hopp for å bringe bena tilbake til startposisjonen, mens du fortsatt trekker sammen magemusklene.

Til informasjon : 1 gap + 1 benretur = 1 repetisjon

Klassisk crunch

Crunchen er en supereffektiv øvelse for å ha magemuskler på 6 minutter om dagen.

1. Ligg på ryggen med bøyde knær, føttene på gulvet og med hendene bak eller på sidene av hodet. For å unngå nakkesmerter, ikke trekk hodet fremover!

2. Trekk sammen magemusklene, og rett ut brystet og bena samtidig, som på bildet.

3. Hold denne posisjonen i 2-3 sekunder, og gå deretter tilbake til den opprinnelige posisjonen.

Til informasjon : 1 knas = 1 repetisjon

Poenget med likevekt

Balansepunkt er en av de beste øvelsene for å bygge dine nedre magemuskler raskt og enkelt.

1. Sitt på gulvet med bena flatt på gulvet.

2. Plasser armene foran deg og len deg sakte tilbake. Mens du holder bena rett, prøv å finne balansepunktet ditt, uten å falle bakover.

3. Bøy bena, trekk sammen magemusklene. Hvis det er for vanskelig, legg hendene rundt knærne for å finne balansen.

4. Strekk ut bena igjen for å gå tilbake til startposisjonen.

Til informasjon : 1 foldet + 1 benforlengelse = 1 repetisjon

Dynamisk brett

Denne varianten er vanskeligere å holde enn det klassiske brettet. Du skal egentlig føl innsatsen og magemusklene dine vil bli mer og mer etterspurte! Men denne innsatsen er verdt det, fordi resultatet vil bli synlig raskt.

1. Sett deg i en plankeposisjon, armer utstrakt og føttene sammen.

2. Begynn å bevege hendene fremover, en hånd om gangen og uten å bevege bena, som på bildet.

3. Strekk hendene så langt foran deg som mulig, og prøv å holde ryggen rett.

4. Hold denne posisjonen i 2-3 sekunder, og reverser deretter for å gå tilbake til startposisjonen.

Til informasjon : 1 tur/retur med hendene = 1 repetisjon

Brett med vippearmer

I tillegg til å trene magemuskler for å bygge muskler, lar denne øvelsen deg enkelt bygge armene.

1. Plasser deg selv som om du skulle gjøre en push-up. Armene dine skal være rette og på linje med skuldrene, og føttene litt fra hverandre. Hold overkroppen rett og stiv.

2. Strekk den ene armen fremover og tren magemusklene for å holde deg stabile.

3. Fortsett bevegelsen ved å strekke ut armen mellom bena. Samtidig hever du bekkenet og trekker sammen magemusklene.

4. Berør det motsatte kneet med hånden, som på bildet.

5. Før armen frem for å gå tilbake til startposisjonen, og senk bekkenet samtidig. Gjør den samme bevegelsen på motsatt side.

Til informasjon : 1 side = 1 repetisjon

Planke med vekslende takter

Denne øvelsen vil trene hele magebeltet, men også korsryggmusklene.

1. Legg deg ned, men på magen denne gangen. Klem setemusklene så hardt du kan og løft bena.

2. Strekk ut og løft litt armene fra gulvet, håndflatene vendt ned, som på bildet.

3. Hev den ene armen og det motsatte benet, og tren alle kjernemuskulaturen, fra skuldrene til baken.

4. Gjør den samme bevegelsen raskt på motsatt side.

Til informasjon : 1 slag per side = 1 repetisjon

Din tur...

Har du prøvd dette trikset for å ha en flat mage og forme magen? Gi oss beskjed i kommentarene om det fungerte for deg. Vi gleder oss til å høre fra deg!

Liker du dette trikset? Del den med vennene dine på Facebook.

Også for å oppdage:

Ta utfordringen: 30 dager å ha magemuskler og vakre rumper.

Liker du ikke å gjøre sit-ups? 6 enkle øvelser for nybegynnere.