2uandtrilogy.com

Leter du etter enkle øvelser for enkelt å ha flat mage?

Bortsett fra at gammeldags mage har vondt i rygg og nakke!

Og hvem vil gjøre plankeøvelsen? Eller kjøpe det dyre treningsutstyret?

Heldigvis finnes det noen enkle øvelser for å trene magemusklene ... mens du står !

For å bygge magemuskler fokuserer mange på de berømte "sjokoladebarene".

Derimot, magestroppen består av flere muskelgrupper – rette, skrå og tverrgående – som også dekker sidene av kroppen og bidrar til å støtte ryggraden.

Å ha konkrete magemuskler, her er 13 nybegynnerøvelser du kan gjøre mens du står. Se :

1. Kryss knas

Stå med føttene i hoftebreddes avstand. Skuldrene er avslappede, med armene hevet over hodet. Pass på at du trekker sammen alle musklene i magemusklene.

- I en bevegelse, roter hodet og overkroppen slik at høyre albue senkes og venstre kne heves.

- Gå tilbake til startposisjonen, og gjør den samme bevegelsen på motsatt side.

- For å løfte knærne, prøv å trekke sammen skråningene (musklene som strekker seg langs siden av overkroppen) og ikke quadriceps.

Veksle denne bevegelsen mellom hver side i 1 min.

2. Sidetilt i knebøy

Stående med en manual i hver hånd, er føttene satt litt bredere enn bekkenet. Spissene av tærne vender utover, knærne lett bøyd. Ikke skyv rumpa bakover: hoftene og ryggen skal dannes en rett linje.

- Løft armene i en "hender opp"-posisjon, med albuene bøyd i 90º.

- Klem sammen kjernemuskulaturen og vipp til høyre til albuen berører låret.

- Gå tilbake til startposisjonen, og gjør den samme bevegelsen på motsatt side.

Gjør 10 reps til høyre og 10 reps til venstre. Avslutt med 10 repetisjoner, alternerende på hver side.

3. Bysterotasjon

Stå med føttene i hoftebreddes avstand. Hold en medisinball eller manual med begge hender, og strekk armene rett ut foran deg.

- Hold armene strake og skuldrene avslappet, roter overkroppen til høyre.

- Gå tilbake til startposisjonen, og gjør den samme bevegelsen på motsatt side.

Gjør 10 reps til høyre og 10 reps til venstre. Avslutt med 10 repetisjoner, alternerende på hver side.

4. Roterende hakke

Stå med føttene i hoftebreddes avstand. Hold en medisinball med begge hender i brysthøyde.

- Len overkroppen mens du roterer føttene slik at medisinkulen er på utsiden av høyre fot.

- Roter i motsatt retning slik at medisinkulen løftes så langt som mulig over venstre skulder, og passerer den foran overkroppen.

Gjør 10 reps på samme side, deretter 10 reps på motsatt side.

Utfordring : For å styrke magen enda mer, prøv å øke hastigheten på bevegelsen.

5. Sidefleksjon med manual

Stå med føttene i hoftebreddes avstand. Hold en manual med én hånd (eller to manualer hvis du kan holde dem sikkert, som i videoen ovenfor). Legg den andre hånden bak hodet.

- Len overkroppen til høyre, hold ryggen rett og armen rett.

- Stig sakte opp, og trekke sammen musklene i magestroppen, til skuldrene er parallelle med hoftene.

Strikk på samme side i 1 min og gjør deretter motsatt side i 1 min. Til slutt veksler du på hver side i 1 min.

6. Sidefleksjon med armene hevet

Stå med føttene i hoftebreddes avstand. Hold en manual med begge hender (eller en manual i hver hånd hvis du kan holde dem sikkert, som i GIF-en ovenfor).

- Strekk armene over hodet.

- Len overkroppen til høyre, hold armene rett.

- Løft deg sakte tilbake til startposisjonen, og trekk sammen musklene i magestroppen.

Strikk rettsiden i 1 min, uten pause. Deretter gjør du venstre side i 1 min.

7. Stående sideknas

Stå med føttene fra hverandre litt bredere enn hoftene. Hold en manual i hver hånd.

- Løft armene i en "hender opp"-posisjon, med albuene bøyd i 90º.

- Len overkroppen til venstre og trekke sammen musklene i magestroppen.

- Hev samtidig venstre ben ved å bøye kneet, til albuen berører låret.

Merk: prøv å holde armene og skuldrene rett gjennom hele bevegelsen, slik at du kan jobbe med skråningene for å utføre sidekryssingene.

Strikk venstre side i 1 min, deretter høyre side i 1 min. Og avslutt med å veksle på hver side i 1 min.

8. Tåberøring med kryssrotasjon

Stå med føttene fra hverandre litt bredere enn hoftene. Armene er forlenget til hver side og parallelt med bakken.

- Trekk sammen musklene i magestroppen.

- Len overkroppen fremover, og roter til venstre, berør utsiden av venstre fot med høyre hånd.

- Gå tilbake til startposisjonen.

Strikk venstre side i 1 min, deretter høyre side i 1 min. Avslutt med å veksle på hver side i 1 min.

9. Ryggutfall med kneheving

Kom deg inn i en utfallsposisjon bakover: venstre kne er bøyd, høyre ben strukket bakover og armene strukket over hodet. Bøy hoftene litt fremover, slik at brystet er over venstre lår.

- Løft det høyre kneet mot brystet, og trekke sammen musklene i magestroppen.

- La samtidig armene falle naturlig til sidene.

- Senk benet tilbake for å gå tilbake til startposisjonen.

- Gjenta bevegelsen fremover, løft kneet så raskt som mulig.

Gjør 20 reps på samme side, deretter 20 reps på motsatt side.

Utfordring : For å styrke magen enda mer, roter du litt til motsatt side ved hvert kneløft, slik at høyre kne berører venstre albue.

10. Crossover knebøy crunch

Stå med føttene i hoftebreddes avstand, med hendene bak hodet. Bøy knærne og skyv baken bakover, pass på å trekke sammen musklene i magemusklene.

- Roter overkroppen til høyre til venstre albue berører utsiden av høyre kne.

- Under bevegelsen, prøv å rotere bare overkroppen, ikke hoftene.

- Gjør den samme bevegelsen på motsatt side for 1 full rep.

Gjør 20 repetisjoner.

11. Benløft med sidefleksjon

Stående med en manual i hver hånd, er føttene i hoftebreddes avstand.

- I én bevegelse, len overkroppen til høyre og løft høyre fot til siden.

- Sørg for å holde bein og armer rett og å trekke sammen skråningene (musklene som strekker seg langs siden av overkroppen).

- Sett høyre fot tilbake til startposisjonen, uten å berøre gulvet, og gjenta bevegelsen umiddelbart.

Strikk høyre side i 1 min, deretter venstre side i 1 min. Avslutt med å veksle på hver side i 1 min.

12. Bysterotasjon

Stå med føttene i hoftebreddes avstand og knærne lett bøyd. Armene er hevet i en "hender opp" posisjon, med en manual i hver hånd.

- Roter overkroppen til høyre, uten å rotere hoftene og trekke sammen musklene i magestroppen.

- Roter overkroppen til venstre, hold skuldrene parallelle med gulvet gjennom hele bevegelsen.

Roter alternerende sider i 1 min.

13. Armrotasjon

Stå med føttene i hoftebreddes avstand.

- Hold en medisinball med begge hender og strekk armene over hodet.

- Roter skuldrene slik at du "tegner" en stor sirkel over hodet.

- Under bevegelsen trekker du sammen musklene i magestroppen uten å rotere hoftene.

Roter i 30 sek, deretter i motsatt retning i 30 sek.

Hvordan bruke disse øvelsene?

1.Velg to eller tre øvelser fra listen, og inkorporer dem i dine cardio- eller muskelbyggingsøkter.

2.Gjør to sett totalt, ved å følge instruksjonene til øvelsene, og respektere antall repetisjoner eller tiden som er angitt.

3.Ikke nøl med å variere! Fordelen med å jobbe med magen, som du ikke kan overdrive! Gjør 2 eller 3 øvelser om dagen. Prøv deretter 2 eller 3 forskjellige øvelser under neste treningsøkt.

Siste tips: det viktigste når du gjør disse øvelsene er å trekke sammen alle musklene i magemusklene.

Så fokuser på bevegelsene til hver øvelse, i stedet for antall repetisjoner.

For eksempel, når du trenger å løfte beinet, sørg for å engasjere magen, ikke bare quads eller setemuskler.

Tydeligvis fungerer disse øvelsene like bra for kvinner som for menn!

Din tur...

Har du prøvd disse effektive øvelsene for å styrke magen mens du står? Fortell oss i kommentarfeltet om det fungerte for deg. Vi gleder oss til å høre fra deg!

Liker du dette trikset? Del den med vennene dine på Facebook.

Også for å oppdage:

En flat mage og muskulær mage på KUN 6 MINUTTER (uten utstyr).

Ta utfordringen: 30 dager å ha magemuskler og vakre rumper.