Havre: 9 fantastiske helsefordeler alle bør vite om.
Havre er et av de beste kornene for deg.
Naturlig glutenfri, rik på vitaminer, mineraler, fibre, antioksidanter ...
Faktisk har flere studier vist at å spise havregryn har mange helsemessige fordeler.
Spesielt kan havre hjelpe vekttap, senke blodsukkernivået og redusere risikoen for hjertesykdom.
Så, uten videre, her er de 9 vitenskapelig beviste helsefordelene med havregryn. Se den enkle guiden:
Klikk her for enkelt å skrive ut denne veiledningen i PDF.
1. Utmerket kilde til vitaminer og næringsstoffer
Havregryn har et høyt næringsinnhold, noe som gjør det til et spesielt balansert mat.
De er også en god kilde til karbohydrater og fiber - inkludert beta-glukan, en kraftig løselig fiber (Studie 1, 2, 3).
Havre inneholder også mer protein og fett enn de fleste andre kornsorter (Studie 4).
Havre er rik på vitaminer, mineraler og planteforbindelser med sterke antioksidantegenskaper. For eksempel inneholder en 75 g porsjon havregryn (studie 5):
- Mangan : 191 % av anbefalt daglig inntak (RDI)
- Fosfor : 41 % av RDI
- Magnesium : 34 % av RDA
- Kobber : 24 % av RDA
- Jern : 20 % av RDI
- Sink : 20 % av RDI
- Folsyre : 11 % av RDI
- Vitamin B1 (tiamin) : 39 % av RDA
- Vitamin B5 (pantotensyre) : 10 % av RDI
- I mindre mengder: kalsium, kalium, vitamin B6 (pyridoksin) og vitamin B3 (niacin)
Og det teller ikke 51 g karbohydrater, 13 g protein, 5 g fett og 8 g fiber, for bare 303 kalorier!
Enkelt sagt betyr dette at havre er en av de mest næringsrike matvarene du kan spise.
Å oppsummere : Havre er høy i karbohydrater og fiber, men den er også høyere i protein og fett enn de fleste andre kornsorter. Den har et imponerende innhold av vitaminer og mineraler.
2. Veldig rik på antioksidanter
Hel havre er rik på antioksidanter og polyfenoler, planteforbindelser med gunstige egenskaper.
Spesielt har den et høyt innhold av avenantramider, en spesielt sjelden gruppe antioksidanter som nesten utelukkende finnes i havre (studie 6).
Mange forskere har bevist at avenantramider bidrar til å senke blodtrykket ved å øke kroppens nitrogenoksidnivåer (Studie 7, 8, 9).
Dette er fordi nitrogenoksid er et gassmolekyl som hjelper til med å utvide blodårene og forbedrer blodsirkulasjonen.
I tillegg har forskere også vist at avenantramider har anti-inflammatoriske og kløestillende effekter (studie 9).
Havre er også høy i ferulsyre, en organisk syre med antioksidantegenskaper (studie 10).
Å oppsummere : Havre inneholder en rekke kraftige antioksidanter, inkludert avenantramider. Disse forbindelsene bidrar til å senke blodtrykket og har mange fordeler.
3. Rik på løselig fiber (beta-glukan)
Havre er høy i beta-glukan, en veldig spesiell løselig fiber.
Faktisk, ved kontakt med vann, danner beta-glukan en tykk, viskøs gel i tarmen.
Dermed virker beta-glukan ved å fange triglyserider (ansvarlig for kolesterol) for å bringe dem direkte inn i tarmen og eliminere dem gjennom avføringen.
Løselig beta-glukanfiber har mange helsemessige fordeler, som alle er bevist av forskere:
- Reduserer nivåene av "dårlig" kolesterol (LDL) og totalkolesterol (studie 1)
- Regulerer blodsukkeret og begrenser insulinsekresjonen (studie 11)
- Fremmer metthetsfølelsen (studie 12)
- Stimulerer veksten av tarmfloraen (studie 13)
Å oppsummere : Havre er rik på beta-glukan, en løselig fiber med mange helsemessige fordeler. Beta-glukan bidrar spesielt til å redusere kolesterol- og blodsukkernivået, stimulere tarmfloraen og øke metthetsfølelsen.
4. Reduserer kolesterolnivået og beskytter "dårlig" kolesterol mot oksidasjon
Hjerte- og karsykdommer er den ledende dødsårsaken i verden.
Og en av deres viktigste risikofaktorer er høyt kolesterol.
Imidlertid har mange studier vist at havre-beta-glukan reduserer totalt kolesterol og LDL-nivåer (studier 1, 14).
Beta-glukan øker utskillelsen av gallen, som er høy i kolesterol, og reduserer dermed alle kolesterolnivåer i blodet.
Oksidasjon av LDL (også kalt "dårlig" kolesterol) oppstår når det angripes og svekkes av frie radikaler.
Dette fenomenet er et av hovedtegnene på utbruddet av hjertesykdom.
Dette er fordi oksidasjon kan forårsake betennelse i arteriene, skade vev og øke risikoen for hjerteinfarkt og slag.
Forskere har imidlertid funnet ut at antioksidantene i havre interagerer med vitamin C for å hemme oksidasjonen av "dårlig" kolesterol (LDL) (Studie 15).
Å oppsummere : spiseHavregryn reduserer risikoen for hjertesykdom ved å senke total- og LDL-kolesterolnivået, og ved å beskytte "dårlig" LDL-kolesterol mot oksidasjon.
5. Senker blodsukkernivået
Diabetes type 2, en sykdom som rammer et stort antall mennesker, kjennetegnes ved å ha for høyt blodsukkernivå.
Vanligvis skyldes denne tilstanden redusert følsomhet for insulin, et hormon som senker blodsukkernivået.
Forskere har vist i flere studier at å spise havregryn bidrar til å senke blodsukkernivået.
Dette er spesielt tilfelle hos personer som er overvektige eller har type 2 diabetes (studiene 16, 17, 18).
I tillegg har havregryn også vist seg å forbedre insulinfølsomheten (Studie 19).
Disse fordelene er hovedsakelig relatert til beta-glukan.
Ved å danne en tykk gel i tarmen, bremser løselig fiber strømmen av mat fra magen og forsinker absorpsjonen av glukose i blodet (Studie 20).
Å oppsummere : Takket være løselig beta-glukanfiber bidrar havregryn til å øke insulinfølsomheten og senke blodsukkernivået.
6. En "appetitreduserende" mat som hjelper deg å gå ned i vekt
Å spise havregrøt til frokost er ikke bare deilig ...
... men det er også en mat som får deg til å føle deg spesielt mett (studie 21).
Og å spise mettende mat hjelper deg med å innta færre kalorier og gå ned i vekt.
Ved å bremse strømmen av mat fra magen, bidrar beta-glukanet i havregryn også til å øke metthetsfølelsen (studier 12, 22).
Beta-glukan bidrar til å øke nivåene av peptid YY (PYY), et hormon som skilles ut av mage-tarmveggen som får deg til å føle deg mett etter et måltid.
Forskere har vist at PPY også fører til redusert kaloriinntak og reduserer risikoen for overvekt (studier 23, 24).
Å oppsummere : spise havregryn hjelper med vekttap ved å øke følelsen av metthet. Det virker ved å bremse strømmen av mat fra magen og øke produksjonen av metthetshormonet PYY.
7. Havregrynpulver har dyder for huden
Hvis havre er en ingrediens i mange hudpleieprodukter, er det absolutt ingen tilfeldighet!
Kosmetikkprodusenter omtaler denne formen for fint pulverisert havremel som "kolloidalt havregrynpulver".
FDA (US Medicines Agency) har lenge godkjent bruken av kolloidalt havregryn som et stoff for å beskytte huden.
I tillegg har forskere vist at havre er en effektiv behandling for å lindre kløe og irritasjon forbundet med hudsykdommer (studier 25, 26, 27).
For eksempel hjelper havregrynpleie å forbedre de ubehagelige symptomene på eksem (Studie 28).
Merk at disse hudfordelene kun gjelder for havregrynbaserte behandlinger som brukes eksternt, og ikke havregrynene vi spiser.
Å oppsummere : kolloidalt havrepulver (fint havrepulver) har lenge vært brukt til å behandle tørr hud og lindre kløende hud. Det hjelper også med å lindre symptomene på mange hudsykdommer, inkludert eksem.
Å oppdage : Lyst på deilig myk hud? Gjør en havregrynskrubb.
8. Kan redusere risikoen for astma hos barn
Ikke mange vet at astma er den vanligste kroniske sykdommen hos barn (Studie 29).
Det er en inflammatorisk lidelse i luftveiene, kanalene som lar luft passere mellom utsiden og lungene.
Symptomene kan variere, men astma viser seg hos de fleste barn med tilbakevendende hoste, hvesing og kortpustethet.
Mange forskere mener at tidlig introduksjon av fast føde i barns kosthold øker risikoen for astma og andre allergiske sykdommer (Studie 30).
Imidlertid indikerer mange studier at denne risikoen ikke gjelder alle matvarer.
Den tidlige introduksjonen av havre bidrar således til å beskytte barn mot allergiske sykdommer (studier 31, 32).
Ifølge forskere kan det å gi havregrøt til barn helt ned til 12 måneder redusere risikoen for astma (Studie 33).
Å oppsummere : flere undersøkelser indikerer at å spise havregryn bidrar til å redusere risikoen for astma hos små barn.
9. Kjemp mot forstoppelse
Forstoppelse er et vanlig problem blant eldre mennesker.
For å lindre forstoppelse tyr mange derfor til medikamentell behandling: avføringsmidler.
Selv om avføringsmidler har vist seg å være effektive, har forskere også funnet at disse stoffene er knyttet til vekttap og redusert livskvalitet (studie 34).
Forskere har vist at havrekli, det fiberrike skallet i havrekornet, hjelper til med å lindre forstoppelse hos eldre mennesker (Studie 35, 36).
Forskere ved universitetet i Wien studerte fordelene ved å legge havrekli til kostholdet til eldre mennesker daglig, hver dag i 12 uker
Forskere fant først økte nivåer av velvære hos eldre mennesker (Studie 37).
De fant også at etter bare 3 måneder med å spise en diett som inneholder havrekli, trenger 59 % av disse eldre ikke lenger avføringsmidlene sine.
Til sammenligning økte den totale bruken av avføringsmidler med 8 % i kontrollgruppen.
Å oppsummere : studier har vist at havrekli hjelper til med å lindre forstoppelse hos eldre, og reduserer bruken av avføringsmidler betydelig.
Hva er forresten havre?
For å si det enkelt er havre en kornblanding som kornet forvandles til flak og konvolutten hans.
Kultivert havre er et fullkornsgress, vitenskapelig kjent somAvena sativa.
Dens mest komplette form er havregryn : Dette er hele korn, skrellet og strippet for skallet.
Ulempen er at havregryn tar lang tid å tilberede.
Av denne grunn foretrekker de fleste å spise havre i form av flak:
- Øyeblikkelig havregryn: dampet og kuttet i små biter, dette er den varianten av havre som tilberedes raskest. Det gir en myk tekstur og en søt aroma.
- Irsk havregryn: hele kornene føres gjennom en stålbladkvern. Denne varianten ligner risfrø, og har en langsommere matlaging og en seig tekstur.
- valset havregryn: havrekjernene dampes og flates. Dette gir store runde og flate flak. Havregryn brukes ofte i bakevarer og til å lage grøt.
Mange spiser havregrøt til frokost, som grøt, ved å koke det i melk eller vann.
Faktisk er det mange som bruker navnet Grøt å snakke om havregrøt.
Endelig kan vi også konsumere Havrekli. Høy i fiber, kli er skallet av havrekjernen, som oppnås etter knusing og sikting av små havregrynflak.
Å oppsummere : havre er et fullkorn som ofte spises til frokost som grøt.
Den enkle grøtoppskriften
I havregryn, i flak eller i bakeoppskrifter kan havre tilberedes i forskjellige former.
Det er spesielt verdsatt i form av grøt til frokost, og pyntet med frisk frukt.
I tillegg er tilberedningen av grøten superenkel, se:
Ingredienser
- 50 g havregryn
- 50 ml melk, vegetabilsk melk eller vann
- å blidgjøre: litt honning eller lønnesirup
- for en gourmetgrøt: frisk frukt, tørket frukt eller sjokoladespon
Hvordan gjøre
1. Varm opp melken (eller vannet) i en kjele.
2. Hell havregrynene i gryta.
3. Kok på lav varme i 10 minutter, rør regelmessig.
4. Grøten er klar når du får en kremet tekstur.
For å diversifisere smakene og enda flere næringsstoffer, legg til frukt (banan, aprikos, ananas, druer, eple, dadler, bringebær, etc.), nøtter, frø og yoghurt.
Nyt til slutt den dampende grøten din: den er bare deilig!
Hvis du elsker å lage mat, bør du vite at havre også finner sin plass i småkaker, müsli, energisnacks og brød.
Advarsel: havre er naturlig glutenfri, men den blir systematisk "forurenset" av tilstedeværelsen av rester av korn som inneholder gluten (hvete, bygg osv.) under høsting, lagring eller transport (studie 38).
Så hvis du har cøliaki eller glutenfølsomhet, velg kun sertifisert glutenfri havre.
Å oppsummere : havre er flott for et sunt kosthold. Den er perfekt for å starte dagen rett som frokostgrøt, eller ved å legge havregryn til brød, bakverk og andre oppskrifter.
Konklusjon: havre er en eksepsjonell helsealliert
Havre er rik på viktige vitaminer, mineraler og antioksidanter, og er en utrolig næringsrik mat.
I tillegg inneholder den mer fiber og protein enn andre kornsorter.
Havre er også preget av sine unike næringsstoffer, inkludert løselig beta-glukanfiber og antioksidantene avenantramider.
Havre har mange helsemessige fordeler, inkludert å senke blodsukkeret og kolesterolnivået, beskytte huden mot kløe og irritasjon og lindre forstoppelse.
I tillegg gir havregryn en sterk metthetsfølelse, og dens mange fordelaktige egenskaper gjør den til en ideell mat for vekttap.
Til syvende og sist er havre uten tvil en av de sunneste matvarene du kan spise!
Hvor kan man kjøpe havregryn?
Unngå frokostblandinger kjøpt i supermarkeder, da de ofte inneholder salt, glukosesirup, olje, melk, smaker og andre tvilsomme ingredienser.
For helsen din og familien din, kjøp kun økologisk havregryn, som her for kun 1,55 €!
Din tur…
Har du prøvd havregrøt for helsen? Fortell oss i kommentarfeltet om det fungerte for deg. Vi gleder oss til å høre fra deg!
Liker du dette trikset? Del den med vennene dine på Facebook.
Også for å oppdage:
De 9 fordelene med havre du bør kjenne til.
Kjenner du til helsefordelene med havre?
