11 utrolige fordeler med CHIA-FRØ Vitenskapelig bevist.
Chiafrø er blant de sunneste matvarene på planeten.
Selv om de er små, er de fulle av næringsstoffer.
I tillegg er chiafrø kjent for sine viktige fordeler for kroppen og hjernen.
Uten videre, her er 11 vitenskapelig beviste helsemessige fordeler av chiafrø. Se :
1. Eksepsjonelt næringsinnhold, men med svært få kalorier
De bittesmå svarte frøene kommer fra chiaen, eller Salvia hispanica, en plante som ligner på mynte.
Opprinnelig fra Mexico var chiafrø i lang tid en av de viktigste matkildene.
Aztekerne og Mayaene konsumerte dem for deres energigivende egenskaper. Dessuten ordet chia midler styrke på mayaspråket.
Dermed har chiafrø lenge vært en hovedingrediens i Sør-Amerika.
Men det var først nylig at chiafrø ble "gjenoppdaget" av vestlige kulturer som en ekte supermat med mange helsemessige fordeler.
I dag har chiafrø blitt en populær ingrediens over hele verden, spesielt blant helsebevisste mennesker.
Ikke la deg lure av deres beskjedne størrelse. Selv om det er små, er chiafrø spesielt rik på næringsstoffer.
En enkelt porsjon chiafrø, enten 30 g eller 2 ss, inneholder (1):
- fibre: 11 g
- proteiner: 4 g
- Lipider: 9 g (inkludert 5 g omega-3)
- kalsium: 18 % av RDI
- mangan: 30 % av RDI
- magnesium: 30 % av RDI
- fosfor: 27 % av RDI
- betydelige mengder sink, vitamin B3 (niacin), kalium, vitamin B1 (tiamin) og vitamin B2.
Dette ernæringsbidraget er spesielt imponerende, spesielt med tanke på at det kun handler omen enkelt porsjon på 30 g, eller 2 ss.
Men det er ikke alt: én porsjon inneholder bare 137 kalorier og 1 g tilgjengelige karbohydrater.
På den annen side, hvis du utelukker fiber (som ikke fordøyes av kroppen og ikke bidrar til kaloriinntaket), så inneholder en porsjon chiafrø kun 101 kalorier per 30 g.
Dette betyr at chiafrø er en av de beste kildene til næringsstoffer for samme mengde kalorier.
Men det er ikke alt! Merk at chiafrø også er fullkorn, og generelt fra økologisk landbruk.
I tillegg inneholder de ikke GMO og er naturlig glutenfrie.
Oppsummert :til tross for deres lille størrelse, er chiafrø en av de mest næringsrike matvarene på planeten. De er spesielt rike på fiber, protein, omega-3 fettsyrer og ulike vitaminer og mineraler.
Å oppdage : 20 NULL kalorier som hjelper deg å gå ned i vekt.
2. Rik på antioksidanter
Chiafrø utmerker seg også ved sitt høye innhold av antioksidanter (2, 3).
Disse antioksidantene tjener til å beskytte fettsyrene i frøene og forhindre at de harskner (4).
Flere studier tyder på at antioksidantene som finnes naturlig i mat har positive helseeffekter (5).
Antioksidanter hjelper spesielt nøytralisere frie radikaler som kan skade celler, bidra til for tidlig aldring ...
... og øke risikoen for visse sykdommer, inkludert kreft (6, 7).
Oppsummert : chiafrø har et høyt innhold av antioksidanter, som beskytter fettsyrene i frøene. Antioksidanter har også mange helsemessige fordeler.
3. Nesten alle karbohydratene deres er fiber
En porsjon chiafrø (30g) inneholder 12g karbohydrater, hvorav 11g er kostfiber.
Kostfiber er en del av karbohydrater, men de har den spesielle egenskapen at de ikke fordøyes av kroppen.
Faktisk har fiber ingen effekt på blodsukkernivået og krever ikke insulin for å bli eliminert.
Så selv om de tilhører karbohydratfamilien, er helseeffektene av fiber radikalt forskjellige fra fordøyelige karbohydrater, som stivelse og sukker.
Innholdet av assimilerbare karbohydrater i chiafrø er spesielt lavt: bare 1 g i en porsjon på 30 g.
Dette betyr at chiafrø er en lavkarbomat.
På grunn av det høye innholdet av løselig fiber, kan chiafrø absorbere opptil 10 til 12 ganger vekten i vann.
Dette er grunnen til at chiafrø blir gelatinøse og klissete når de bløtlegges i vann.
Likeledes er det også av denne grunn at de utvider seg i magen (8).
På grunn av deres absorpsjons- og ekspansjonskapasitet, tror eksperter at chiafrø hjelper øke metthetsfølelsen, bremse opptaket av mat og redusere kaloriinntaket.
Fiber bidrar også til å opprettholde god transitt, da det regulerer tarmfloraen (9).
Vekten av chiafrø består av opptil 40 % fiber, noe som gjør den til en av de beste fiberkildene i verden.
Oppsummert :nesten alle karbohydratene i chiafrø er fiber. Dette gir dem muligheten til å absorbere 10 til 12 ganger vekten i vann. Kostfiber har også mange helsemessige fordeler.
Å oppdage : De 16 mest fiberrike matvarene du bør vite.
4. Utmerket kilde til komplett protein
Chiafrø inneholder en betydelig mengde protein.
Disse proteinene utgjør 14 % av vekten av chiafrø, en spesielt høy andel sammenlignet med andre matvarer av planteopprinnelse.
I tillegg er de komplette proteiner, det vil si at de inneholder alle de 9 essensielle aminosyrene og blir derfor lett behandlet av kroppen (10, 11).
Protein har mange helsemessige fordeler, og er det desidert mest effektive næringsstoffet for vekttap.
Faktisk gir et høyt proteininntak en metthetsfølelse, som reduserer appetitten.
Flere studier har vist at protein bidrar til å redusere tvangstanker om å spise med 60 % og trangen til å spise om natten med 50 % (12, 13).
Chiafrø er virkelig en utmerket kilde til protein, spesielt for de som spiser lite eller ingen mat av animalsk opprinnelse.
Oppsummert :chiafrø inneholder mye protein, noe som langt overgår de fleste andre planter. Protein er anerkjent som det mest fordelaktige makronæringsstoffet for vekttap, og kan redusere appetitten og snacking betydelig.
Å oppdage : De 15 RIKSTE matvarene på vegetabilsk protein.
5. De letter vekttap
Mange helseeksperter mener at chiafrø fremmer vekttap.
Takket være deres løselige fiber kan chiafrø absorbere store mengder vann og utvide seg i magen.
Det er denne dilatasjonseffekten som øker metthetsfølelsen og bremser opptaket av mat (14).
Flere studier på et lignende fungerende løselig fiber, glucomannan, har vist at det fremmer vekttap (15, 16).
I tillegg bidrar proteinet i chiafrø også til å redusere appetitten og matinntaket.
Faktisk fant en studie at inntak av chiafrø til frokost øker følelsen av metthet og bidrar til å redusere matinntaket på kort sikt (17).
I en 6-måneders studie av overvektige personer med type 2-diabetes fant forskere at daglig inntak av chiafrø resulterte i vekttap betydelig høyere enn for placebo (20).
Å legge til chiafrø i kostholdet ditt alene vil neppe føre til vekttap.
Men eksperter mener chiafrø er et nyttig tillegg til et slankekosthold.
Husk at en diett for vekttap handler om mer enn bare å endre en eller to isolerte matvarer.
Det er all maten som utgjør kostholdet ditt som teller, men også søvn, fysisk aktivitet og andre viktige aspekter ved livsstilen din.
Så når sammen med et riktig kosthold og en sunn, aktiv livsstil, kan chiafrø faktisk fremme vekttap.
Oppsummert : chiafrø er høy i fiber og protein, bevist å fremme vekttap.
Å oppdage : De 15 beste matvarene å spise for å gå ned i vekt raskt.
6. Rik på omega-3 fettsyrer
I likhet med linfrø har chiafrø et spesielt høyt innhold av omega-3-fettsyrer.
Forresten, på pundbasis, inneholder chiafrø fortsatt mer omega-3 enn laks.
Det er imidlertid viktig å påpeke at omega-3 i chiafrø for det meste består av alfa-linolenisk fettsyre (ALA), som er mindre gunstig enn du kanskje tror.
Dette er fordi for at kroppen skal kunne bruke ALA, må den først konvertere den til eikosapentaensyre (EPA) og dokosaheksaensyre (DHA), i deres aktive former.
Problemet er at menneskekroppen har problemer med å konvertere ALA til disse aktive formene.
Det er av denne grunn at omega-3 i plantebasert mat har mindre helsemessige fordeler enn omega-3 i animalsk mat, som fiskeolje (21).
Studier har vist at chiafrø - spesielt hvis de males - kan øke blodnivået av ALA og EPA, men ikke DHA (19, 22).
Dermed er ikke chiafrø en god kilde til DHA, den viktigste av omega-3-fettsyrene.
Dette er grunnen til at eksperter har en tendens til å vurdere chiafrø som en kilde av lavere kvalitet til omega-3.
For å få nok DHA til at hjernen og kroppen din skal fungere ordentlig, spis fet fisk eller fiskeolje som dette regelmessig.
Og hvis du er veganer, vet at det også finnes DHA-tilskudd av planteopprinnelse.
Oppsummert : Chiafrø har et eksepsjonelt innhold av ALA, en omega-3 fettsyre. Imidlertid klarer ikke menneskekroppen å omdanne det til DHA, den viktigste av omega-3-fettsyrene.
7. De reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer
Fordi chiafrø er høye i fiber, protein og omega-3 fettsyrer, bidrar de til å redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer.
For eksempel har studier på rotter vist at chiafrø bidrar til å redusere noen av risikofaktorene for hjerte- og karsykdommer, inkludert triglyserider, betennelser, insulinresistens og magefett.
Forskere har også funnet ut at chiafrø bidrar til å øke nivåene av "godt" kolesterol (HDL) hos rotter (23, 24).
Andre studier har vist at chiafrø redusereblodtrykk signifikant hos personer med hypertensjon, en stor risikofaktor for hjerte- og karsykdommer (25, 26).
Totalt sett mener eksperter at chiafrø kan ha positive hjertehelsefordeler.
Oppsummert : Studier på fordelene med chiafrø på risiko for hjerte- og karsykdommer viser lovende resultater, men mer forskning er nødvendig for å bekrefte disse fordelene.
Å oppdage : Hvordan redusere kolesterolnivået? De 7 anti-kolesterol naturlige rettsmidler.
8. Fordelaktig for beinhelsen
Chiafrø er høye i mange av næringsstoffene som er avgjørende for god beinhelse.
Disse inkluderer kalsium, fosfor, magnesium og protein.
Kalsiuminnholdet deres er spesielt imponerende: en enkelt porsjon chiafrø (30 g) inneholder 18 % av RDI.
Pund for pund er kalsiuminnholdet i chiafrø høyere enn de fleste meieriprodukter.
Derfor anses chiafrø å være en utmerket kilde til kalsium for folk som ikke spiser meieriprodukter.
Vær imidlertid oppmerksom på at chiafrø også inneholder fytinsyre, som kan redusere kalsiumabsorpsjonen litt.
Oppsummert : chiafrø er rike på kalsium, magnesium, fosfor og protein. Alle disse næringsstoffene er avgjørende for sunne bein.
9. De regulerer blodsukkertopper
Forbigående, fastende hyperglykemi (høyt blodsukkernivå) er et kjennetegn på ubehandlet type 2-diabetes.
Kronisk, fastende hyperglykemi er ofte forbundet med flere kroniske sykdommer, inkludert hjerte- og karsykdommer (27).
Selv forbigående blodsukkertopper, som de etter et måltid, kan ha uheldige helseeffekter, spesielt når de er regelmessige og for høye (28).
Dyrestudier har imidlertid funnet at chiafrø kan forbedre insulinfølsomheten og regulere blodsukkernivået etter et måltid (24, 29, 30).
Studier på mennesker bekrefter disse fordelene.
De viser at det hjelper å spise brød med chiafrø redusere blodsukkeret etter et måltid, sammenlignet med brød uten chiafrø (31, 32).
Oppsummert : flere studier har vist at chiafrø hjelper til med å regulere blodsukkertopper etter et måltid med mye karbohydrater, en viktig helsegevinst for personer med type 2 diabetes.
10. De bidrar til å redusere kronisk betennelse
Betennelse er kroppens normale reaksjon på infeksjon eller skade.
Vanligvis er den inflammatoriske reaksjonen preget av rødhet og hevelse i huden.
Så betennelse kan være gunstig da det hjelper kroppen å helbrede og bekjempe bakterier, virus og andre patogener.
Men det kan også ha negative konsekvenser. Dette er spesielt tilfellet med kronisk betennelse, forbundet med økt risiko for hjerte- og karsykdommer og kreft.
Ofte har kronisk betennelse ingen synlige tegn, men den kan oppdages ved å teste for betennelsesmarkører i blodet.
Visse dårlige vaner øker risikoen for kronisk betennelse, inkludert røyking, ikke å være fysisk aktiv eller spise dårlig.
Omvendt bidrar visse sunne matvarer til å redusere nivået av inflammatoriske markører i blodet.
I en 3-måneders studie av 20 personer med diabetes, fant forskere at inntak av 37 g chiafrø per dag redusert med 40 % nivåer av C-reaktivt protein, en inflammatorisk markør.
Til sammenligning fant forskere ingen signifikant forbedring hos personer som spiste hveteklibrød (25).
Oppsummert : en studie indikerer at inntak av chiafrø bidrar til å redusere nivåene av C-reaktivt protein, en inflammatorisk markør. Det er imidlertid behov for mer forskning.
11. De er veldig enkle å tilberede
Chiafrø er overraskende enkle å inkorporere i kostholdet ditt.
Nøytral i smak, du kan legge dem til nesten alle favorittoppskriftene dine, søte eller salte.
Og i motsetning til linfrø, trenger de ikke å males, noe som gjør forberedelsen så mye enklere.
Du kan konsumere frøene chia overalt:
- drysset i frokostblandinger, yoghurt, grønnsaker eller risretter,
- dynket i fruktjuice,
- lagt til grøten, puddingen, smoothien eller
- malt og integrert i kakedeiger og hjemmelagde brød.
Og fordi de absorberer vann og fett, er chiafrø også gode til å tykne sauser og til erstatte et egg i en oppskrift. Klikk her for å finne ut hvordan.
Du kan også bløtlegge dem i vann for å lage gelert vann.
Så å legge til chiafrø i oppskriftene dine er en enkel måte å dramatisk øke næringsinntaket på.
Hvor finner du chiafrø?
Hvis du ønsker å kjøpe chiafrø, vet at du kan finne utmerket kvalitet på internett, med hundrevis av gunstige anmeldelser, som disse organiske chiafrøene.
Du finner den også enkelt i alle økologiske butikker.
Chiafrø er lett fordøyelig.
Men hvis du ikke er vant til å spise mat med mye fiber, kan transitten din bli litt påvirket når du spiser for mye av den.
Hvor mye bør jeg spise?
Lurer du på hvor mye du skal spise for å dra nytte av fordelene med chiafrø?
Vet at eksperter anbefaler å spise 1,5 ss (20 g) chiafrø, 2 ganger om dagen.
Konklusjon
Chiafrø er ikke bare rike på næringsstoffer, omega-3-fettsyrer, antioksidanter og fiber, men de er også enkle å tilberede.
Oftest spises de i pudding, grøt eller i smoothie.
Vitenskapelige studier indikerer at chiafrø har mange helsemessige fordeler, inkludert for å redusere betennelse og gå ned i vekt.
Hvis du ikke allerede spiser chiafrø, bør du vurdere å legge dem til kostholdet ditt.
De er faktisk en av de få supermatene som virkelig er verdig navnet.
Din tur...
Har du prøvd chiafrø? Fortell oss i kommentarfeltet om det fungerte for deg. Vi gleder oss til å høre fra deg!
Liker du dette trikset? Del den med vennene dine på Facebook.
Også for å oppdage:
De 10 fordelene med chiafrø som ingen vet om
De 15 RIKSTE matvarene på vegetabilsk protein.
