De 16 mest fiberrike matvarene du bør vite.

Fiber er mest kjent for sin regulerende effekt på tarmens funksjoner.

Men fordelene med fiber går langt utover en god tarmpassasje.

Faktisk kan en diett rik på fiber redusere risikoen for alvorlige sykdommer: hjerneslag, hypertensjon og hjertesykdom.

Til tross for disse ubestridelige fordelene, hvis du er som franskmenn flest, spiser du ikke nok fiber.

Hvilke matvarer inneholder mye fiber?

Hvorfor bør du spise fiber?

Kroppen vår trenger fiber, selv om den egentlig ikke fordøyer det.

Fibrene er faktisk ikke "fordøyd" mellom øyeblikket vi inntar dem og vi passerer til toalettet.

Det er faktisk 2 varianter av fiber: løselig og uløselig.

De fleste matvarer i plantefamilien inneholder en blanding av løselig og uløselig fiber.

I fordøyelsessystemet blir løselig fiber til en gel, som bremser fordøyelsen. Derfor dette senker kolesterolnivået og blodsukker.

På den annen side gjennomgår ikke uløselige fibre noen modifikasjon før i tykktarmen, hvor de bidrar til å gi masse og myke opp ekskrementene (som gjør dem lettere å evakuere).

Uansett hvordan de fungerer, blir disse to variantene av fiber aldri absorbert av kroppen, noe som ikke gjør dem mindre viktige for helsen vår!

En diett med lite fiber kan faktisk forårsake forstoppelse, noe som gjør det smertefullt og ubehagelig å gå på do.

Det kan også forårsake blodsukkerregulering og appetittforstyrrelser. Faktisk fibrene regulere hastigheten på fordøyelsen og bidra til metthet (følelsen av å ha spist nok).

Men å ha for mye fiber om dagen kan også være dårlig for helsen.

Faktisk, for mye av fiber kan forårsake transitt for mye fort. Som et resultat av dette har ikke kroppen tid til å absorbere alle næringsstoffene fra maten du spiser.

Å spise for mye fiber kan også forårsake ubehagelig oppblåsthet og tarmkramper (spesielt når fiberinntaket plutselig økes over natten).

Så hva er den magiske mengden fiber for et sunt, balansert kosthold? De anbefalt dagpenger av European Food Safety Authority er 25 g minimum for en voksen (mann eller kvinne).

Menn og kvinner over 50 trenger mindre fiber fordi de generelt spiser mindre mat.

Men hva representerer egentlig disse bidragene? Det er veldig enkelt, hver dag må en mann spise tilsvarende 10 skiver fullkornsbrød for å få sitt daglige fiberinntak.

Det høres kanskje mye ut, men frykt ikke! Fullkorn er langt fra den eneste maten som er rik på fiber.

Les videre for en liste over 16 matvarer som er overraskende høye i fiber, hver gang med en deilig oppskrift som hjelper deg med å sette dem på bordet.

Den beste maten med mye fiber

(Merk: mengden fiber i matvarer varierer litt avhengig av hvordan de tilberedes, hvor lenge de er tilberedt og hvordan de tilberedes.)

1. Del erter

Delte erter: de er deilige og fulle av fiber.

Fiberinnhold: 8,3 g per 100 g kokte delte erter.

Oppskriften å prøve: Gammeldags delt ertepuré

Splittede erter er en stift i indisk mat.

De er også en utmerket proteinkilde, du kan bruke dem som base for supper og gryteretter.

Du kan også bruke delte erter i dhal. Denne deilige indiske retten har alt man kan ønske seg av et måltid: balansert, smakfull og mettende.

Siste ting: våre hjemmelagde naans passer veldig bra til dhal! ;-)

2. Linser

Fiberinnhold: 7,9 g per 100 g kokte linser.

Oppskriften å prøve: Linsesuppe

Fordelen med linser er at de tar kort tid å tilberede og at de er mye mer varierte (blonde, grønne, svarte ...) enn andre belgfrukter (familien av bønner, bønner, erter, etc.).

Tilberedt i suppe avslører linser all smaken deres: gourmeter vil sette pris på den til sin sanne verdi.

3. Svarte bønner

Fiberinnhold: 8,7 g per 100 g kokte svarte bønner.

Oppskriften å prøve: Vegetarisk svartbønne chili

Svarte bønner er bokstavelig talt fullpakket med langsomme karbohydrater som hjelper deg å holde deg gående hele dagen og protein.

Denne vegetariske chilien er perfekt for kalde kvelder, men også etter treningsøktene.

4. Lima bønner

Fiberinnhold: 7,0 g per 100 g kokte limabønner.

Oppskriften å prøve: Limabønne chili con carne

Tilberedt naturlig, det må innrømmes, lima bønner har virkelig ikke en folichonsmak.

Men tilberedt i chili con carne, med kjøttdeig og akkurat passe mengde chili, paprika og tomater, blir de en sann nytelse.

5. Artisjokker

Fiberinnhold: 5,7 g per 100 g kokte artisjokker.

Oppskriften å prøve: Artisjokker i vinaigrette

Det er enkelt, artisjokk er grønnsaken med mest fiber per porsjon.

Men merkelig nok er det mange som forsømmer artisjokken ... Det er synd!

For å nyte det og dra nytte av det høye fiberinnholdet, bruk den deilige oppskriften på artisjokk med vinaigrette som er lenket ovenfor.

6. Grønne erter

Fiberinnhold: 5,5 g per 100 g kokte erter.

Oppskriften å prøve: Mos erter med mynte

Grønnsakspuréer er en fin måte å få inn mest mulig gode næringsstoffer i kostholdet ditt.

Og denne oppskriften er lynrask! Den er rik på protein, omega-3 fettsyrer og selvfølgelig fiber.

7. Brokkoli

Brokkoligrateng er OPPskriften for å prøve å glede gourmeter.

Fiberinnhold: 3,3 g per 100 g kokt brokkoli.

Oppskriften å prøve: Brokolisgrateng

Denne familieoppskriften er ekstremt enkel. Litt revet ost, smør, melk og mel: brokkolien forvandles til en deilig rett.

Ikke bli overrasket om barna dine sluker denne brokkoligratengen i ett måltid!

8. Rosenkål

Fiberinnhold: 2,6 g per 100 g dampet rosenkål.

Oppskriften å prøve: Rosenkål med bacongryte

Den enkle og klassiske oppskriften: rosenkål, bacon, sjalottløk.

Vi ber om mer hver gang!

9. Bringebær

Fiberinnhold: 6,5 g per 100 g rå bringebær.

Oppskriften å prøve: Bringebærmakroner

Ikke noe reelt behov for å markedsføre bringebær. Bringebær er litt som naturen gir oss søtsaker!

Og hvis de i tillegg kommer i form av makroner, kan INGEN motstå :-)

10. Bjørnebær

Fiberinnhold: 5,3 g per 100 g rå bjørnebær.

Oppskriften å prøve: Blackberry smuldre

Det er vanskelig å gå glipp av smuldret når vi snakker om oppskrifter som er enkle å lage og deilige å smake på.

Prøv bjørnebærcrumble, og du inkorporerer enda mer fiber i kostholdet ditt. Utenom sesongen, som med bringebær, bruk frosne bjørnebær: ikke bekymre deg, fibrene er der fortsatt!

11. Advokater

Fiberinnhold: 6,7 g per 100 g, omtrent en halv avokado.

Oppskriften å prøve: Guacamole

Få matvarer fortjener merkelappen «supermat» – og ingen mer enn avokado.

Avokado inneholder massevis av vitaminer, fiber og "godt" fett.

Og hva kan være bedre enn en god guacamole for å smake på all næringsrikdommen til avokado?

12. Pærer

Fiberinnhold: 5,5 g for 175 g, en pære av middels størrelse.

Oppskriften å prøve: Indrefilet av svin med pærer og honning

Enkel og billig, denne oppskriften lar deg prøve uvanlige blandinger av søte og salte smaker.

Svinekjøttet passer godt til de søte smakene. Og pærer, som er naturlig høy i sukker, karamelliseres lett.

Nam!

13. Hvetekli frokostblandinger

Fiberinnhold: 18,3 g per 100 g rå korn.

Oppskriften å prøve: Multivitamin smoothie med hvetekli frokostblanding

Har du ikke nok tid om morgenen til å lage frokost til deg selv?

Denne smoothieoppskriften tar bare et øyeblikk. Bland alle fruktene dine, og alt du trenger å gjøre er å legge til en fin håndfull hvetekli frokostblandinger (forskjellig fra havrekli) i glasset ditt.

Og der går du! Rask, sunn, deilig fiber og protein – alt i ett glass.

14. Fullkornspasta

Fiberinnhold: 3,9 g per 100 g kokt pasta.

Oppskriften å prøve: Zucchini pasta

Toppet med en god saus har fullkornspasta ingenting å misunne hvetemelpasta.

Tilsett zucchini og du har et deilig vegetarmåltid på farten!

15. Perlebygg

Hvordan dra nytte av fibrene i perlebygg?

Fiberinnhold: 3,8 g per 100 g kokt perlebygg.

Oppskriften å prøve: Tomatbygg med grønnsaker

Bygg er ikke bare en ingrediens i brygging av øl.

Disse frøene med seig tekstur er fullpakket med utrolige næringsstoffer. Faktisk inneholder de enda mer fiber enn havregryn og villris.

De kan nytes i suppe eller i en salat. Men OPPSKRITEN å prøve er denne byggtomaten med sesongens grønnsaker.

16. Havregrøt

Fiberinnhold: 1,7 g per 100 g kokt havregryn.

Oppskriften å prøve: Havrepucker

Disse havregrynpukkene er enkle å ta med seg, rett og slett guddommelige.

Men de vil også hjelpe deg med å lade opp batteriene etter en treningsøkt.

4 tips for å legge til enda mer fiber i kostholdet ditt

- Tilsett linolje til maten: salatdressing, havregryn, smoothies, yoghurt og hjemmelagde bakverk. Du kan til og med bruke den til å panere kylling og fisk. Linolje inneholder 3,8 g fiber for bare 2 ss. I tillegg har den et høyt innhold av omega-3 fettsyrer.

- Chiafrø har en imponerende fiberinnhold:5,5 g for 1 ss. Blandet med vann blir de gelatinøse. De er perfekte for å tykne smoothiene dine, lage hjemmelagde puddinger eller erstatte egg i bakeoppskrifter.

Å oppdage : De 10 fordelene med chiafrø som ingen vet om.

- Den spinat og gulrøtter er ikke så høy i fiber som de ovennevnte matvarene. På den annen side kan de enkelt rives eller hakkes og innlemmes i dine favorittretter og oppskrifter. Du kan også legge den til banankake, egg og hjemmelaget pizzasaus.

- Foodprosessoren er virkelig den beste allierte vi kan ha på kjøkkenet! Med roboten din, mos grønnsaker som du kan inkorporere i dine favorittsauser og gryteretter. Og for å erstatte risen, prøv dette uvanlige trikset: gå fra blomkål til foodprosessoren.

Nyt lunsjen din !

Og der har du det, du har oppdaget de 16 matvarene som er overraskende høye i fiber :-)

Din tur...

Og du ? Vet du om andre oppskrifter for å legge til fiber i kostholdet ditt? Del dem med oss ​​i kommentarfeltet. Vi gleder oss til å høre fra deg! :-)

Liker du dette trikset? Del den med vennene dine på Facebook.

Også for å oppdage:

25 matvarer du aldri må kjøpe igjen.

11 matvarer for å styrke immunforsvaret ditt og forbedre helsen din.


$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found